Iniciante Nautilus Weight Training

O Nautilus é uma marca de máquinas de musculação desenvolvidas por Arthur Jones na década de 1970. A idéia de Jones atrás das máquinas Nautilus foi melhorar o que ele viu como deficiências em máquinas tradicionais e pesos livres - o fato de que essas ferramentas sobrecarregam os músculos em posições mais fracas, mas não as atingem suficientemente em suas posições mais fortes. O peso fornecido pelas máquinas Nautilus varia ao longo de cada movimento, proporcionando assim um nível de resistência constante. Embora esta técnica pareça complexa, é perfeitamente viável basear uma rotina para iniciantes em torno do equipamento Nautilus.

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Os Princípios Nautilus

Jones foi relatado como um grande crente na qualidade e intensidade em relação à quantidade. Os princípios por trás do treinamento do Nautilus incluem o progresso de cada treino e o trabalho na faixa de oito a 12 repetições por set. Isso não muda independentemente de você estar em um nível iniciante ou avançado. Você só precisa executar um conjunto para cada exercício, mas isso deve ser tomado perto de falhas musculares. Para formandos avançados, recomenda-se que você empurre o máximo que puder até que você não possa realizar fisicamente outro representante e, em seguida, executar repetições negativas lentas. Embora os iniciantes devem evitar isso e manter um conjunto de oito a 12 repetições, parando um representante ou dois menos de falência muscular.

Treinamento de corpo total

Em "As Novas Regras de Levantamento", o treinador Alwyn Cosgrove escreve que uma abordagem de corpo inteiro, onde você atinge todos os principais grupos musculares em cada sessão, é o melhor método para iniciantes. Cada sessão deve incluir pelo menos um exercício para seu quadríceps e isquiotibiais e músculos do tórax, costas, ombros e braços. Comece com duas sessões de corpo inteiro a cada semana, com dois a três dias de descanso, e depois aumente para três sessões por semana, uma vez que você está acostumado com a rotina.

The Magic Eight

Como um treino de iniciante, o treinador pessoal Drew Baye sugere realizar oito exercícios de máquina Nautilus - prensas de perna ou agachamentos em uma máquina, levanta-se de bezerro, prensas de peito ou mergulhos, puxa -despensos, prensas de ombro, linhas, extensões traseiras e cachos do tronco. Se o seu ginásio não possui nenhuma dessas máquinas Nautilus, você poderia usar outra máquina de resistência ou substituir em variações de peso livre, como prensas de bancada para prensas de caixa, pull-ups para pull-downs ou agachamentos de barra para agachamentos de máquinas ou Prensas de perna.

Diretrizes para iniciantes

Crie seus representantes gradualmente e aumente o peso em cerca de 5% quando você pode realizar 12 repetições com boa forma, aconselha o Dr. Wayne Westcott da Cedarville University, Ohio. Idealmente, você deve demorar dois segundos para levantar o peso e quatro para abaixá-lo, então escolha um peso que lhe permita manter esse ritmo lento e constante.Se você nunca usou máquinas do Nautilus antes ou não treinou em um tempo, procure o conselho de um instrutor qualificado antes de participar da sua rotina.