Alongamentos para músculos adutor
Índice:
- Vídeo do dia
- Estiramento da borboleta
- Estiramento 'V' sentado
- Estiramento de lunge lateral
- Estiramento da cadeira
Os músculos das pernas apertados podem levar a rigidez e até aumentar o risco de ferimentos. Os músculos adutores ao longo das coxas internas podem ficar apertados se você se sentar muito - especialmente se você atravessar as pernas.
Vídeo do dia
Estimentos podem melhorar a flexibilidade dos adutores. Lembre-se de não se estender até o ponto de dor para evitar danificar seus músculos. Mantenha cada trecho por 20 a 30 segundos e repita três vezes em cada perna.
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Estiramento da borboleta
O alongamento da borboleta visa as duas pernas ao mesmo tempo. Você pode facilmente aumentar a intensidade desse alongamento inclinando-se mais para a frente.
COMO FAZER: Sente-se em uma superfície firme. Dobre seus joelhos e traga a sola de seus pés em forma de asas de borboleta. Puxe os seus calcanhares tão perto quanto você puder confortavelmente. Incline-se lentamente para a frente em seus quadris até sentir um alongamento ao longo das coxas internas.
Estiramento 'V' sentado
O estiramento sentado 'V' também visa os músculos adutores nas duas pernas ao mesmo tempo. Se você tiver aperto em seus isquiotibiais na parte traseira de suas coxas, talvez seja necessário dobrar ligeiramente os joelhos durante este trecho.
COMO FAZER: Sente-se em uma superfície firme com as pernas diretamente na sua frente. Abra lentamente as pernas, tanto quanto você puder confortavelmente. Mantenha os dedos dos pés apontados para o teto. Coloque as mãos no chão na frente de você e avance os dedos para a frente, dobrando os quadris, até sentir uma atração ao longo das coxas internas.
Estiramento de lunge lateral
Seus adutores podem ser esticados em uma posição semelhante a uma lunge lateral.
COMO FAZER: Mantenha-se com os pés distanciados com os dedos dos pés apontados para frente. Passe a perna direita para o lado aproximadamente 12 a 18 polegadas. Mude o peso do corpo sobre a perna esquerda e dobre lentamente o joelho esquerdo até sentir um alongamento ao longo da coxa interna direita. Varie este trecho girando os dedos dos pés ligeiramente para fora na perna que você está esticando.
Estiramento da cadeira
Estique seus adutores apoiando sua perna em uma cadeira sem rodas ou outro objeto de altura semelhante. Fique perto de uma parede ou de outra superfície resistente se precisar de ajuda para manter seu equilíbrio.
COMO FAZER: Fique com a cadeira a aproximadamente dois metros de distância do seu lado. Aponte sua perna para cima na cadeira com o joelho reto e os dedos apontados para o teto. Deslize seu calcanhar na superfície da cadeira até sentir um estiramento na sua coxa interna. Intensifique este trecho inclinando-se para a frente em seus quadris.
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