Para ajudar a soltar uma artrose rígida

A artrite ou outra condição médica pode ser a causa de um joelho rígido. O uso excessivo das articulações e dos músculos no joelho também pode causar rigidez. O fortalecimento de seus isquiotibiais, quadríceps e outros músculos que suportam o joelho protegem seus joelhos do estresse e do choque do impacto, de acordo com a American Academy of Orthopaedic Surgeons. Esticar os músculos melhora a flexibilidade, o que pode evitar a rigidez e lesões.

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Elevador de perna direta

Comece o levantamento da perna direita deitado de costas com a perna direita direta e sua perna esquerda dobrada no joelho com o pé calado o chão. Levante lentamente a perna direita a cerca de um pé do chão enquanto aperta os músculos da coxa. Mantenha a posição por três a cinco segundos, baixe lentamente a perna no chão e repita o elevador. Mude para a perna esquerda enquanto a perna direita está dobrada.

Estiramento do Quadríceps

Coloque e segure na parte de trás de uma cadeira ou uma parede para obter o equilíbrio. Levante um pé, pegue seu tornozelo e traga o calcanhar em direção às nádegas. Mantenha a posição por 30 segundos. Você deve sentir a atração em seu músculo quadríceps na frente da coxa. Mantenha seus joelhos juntos. Pare o estiramento uma vez que você sente a atração na sua coxa. Repita com a sua outra perna.

Wall Squats

Fique de costas contra a parede e espalhe os pés pela largura dos ombros. Execute um agachamento dobrando os joelhos para baixar o corpo devagar; Mantenha suas costas contra a parede. Uma vez que seus joelhos estão dobrados em um ângulo de 30 graus, segure a posição para uma contagem de cinco a 10 e levante-se lentamente até a posição inicial. Não execute agachamentos se causar dor no joelho.

Estiramento do isquiotibixo

Sente-se no chão com as costas retas e altas. Endireite suas pernas na frente de você e relaxe seus pés. Coloque as palmas das mãos no chão e deslize-as para os tornozelos. Mantenha a posição por 30 segundos. Você deve sentir a atração nos músculos do isquiotibedo ao longo da parte de trás das coxas e notar o estiramento atrás dos joelhos. Pare de deslizar as mãos uma vez que você sente o estiramento em seus músculos. Evite arquear as costas ou bloqueando os joelhos.

Aquatic Kicks

Execute este exercício na piscina para tirar proveito da flutuabilidade da água, o que alivia o estresse nas articulações. Segure no lado da piscina e permita que suas pernas flutuem. Chape gentilmente as pernas para esticar seus isquiotibiais e quadríceps. Os chutes funcionam os músculos e flexionam as articulações do joelho do mesmo modo que elevadores de pernas e agachamentos, mas sem a tensão adicional da gravidade.

Dica de estiramento seguro

Execute uma atividade de baixo impacto, como andar, para aquecer os músculos por cinco a 10 minutos antes de se exercitar.Consulte o seu médico sobre dor ou rigidez antes de realizar exercícios no joelho. Dor ou rigidez que não melhora pode sinalizar uma condição médica que precisa de terapia mais agressiva.