Como levantar pesos sem aumentar

Treinamento de resistência - incluindo pesos livres, máquinas e exercícios de peso corporal - tem muitos benefícios para a saúde. Levantar pesos, juntamente com dieta e exercícios cardio, pode melhorar a sua saúde e fitness e dar-lhe uma aparência magra e tonificada. A frequência, duração e intensidade do seu treinamento - juntamente com seu gênero e idade - afetará a forma como seu corpo responde ao levantamento de pesos. Você pode fazer ajustes ao longo do caminho.

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Passo 1

Complete uma rotina de corpo inteiro duas vezes por semana. Aumente seus exercícios com 48 a 72 horas entre cada sessão, dando aos seus músculos tempo suficiente para se recuperar.

Passo 2

Incorporar um exercício por grupo muscular, como prensas de peito, linhas de halteres, agachamentos, prensas de ombro, cachos de perna, cachos de dumbbell e extensões de tríceps. Estes exercícios funcionam seu peito, costas, quadríceps, ombros, isquiotibiais, bíceps e tríceps, respectivamente.

Passo 3

Emparelhe cada exercício com um exercício abdominal, como crunches de bicicleta, crunches ponderados, curvaturas laterais do haltere e aumento das pernas mentirosas. Por exemplo, faça um conjunto de prensas de peito, em seguida, um conjunto de crunches de bicicleta. Repita esta dupla para mais duas rodadas, em seguida, avance para o próximo par de exercícios.

Passo 4

Concentre-se em pesos leves a moderados em que você completa três séries de 12 a 20 repetições por exercício, aumentando o tom muscular e a resistência sem massa adicionada.

Passo 5

Abster-se de descansar entre os conjuntos dentro de um par de exercícios. Descanse por 1 minuto enquanto transita de um par de exercícios para o próximo par.

Dicas

• Faça cardio três a quatro dias por semana para manter seus níveis de gordura corporal baixos, reduzindo a aparência do volume. Coma uma quantidade suficiente de calorias para manter seu peso; Se você comer mais calorias e não incorporar cardio, você aumentará de gordura e músculo. O músculo precisa de muitas calorias para aumentar quando você está levantando pesos.

Avisos

• Comece com um conjunto por exercício para sua primeira semana para reduzir seu risco de dor muscular extrema.