Exemplos de treinos de treinamento de força

O treinamento de força é tão bom quanto o medicamento quando se trata de sua saúde, afirma Wayne L. Westcott em um artigo publicado em uma edição de 2012 de "Current Sports Medicine Reports". "Pode compensar a perda de 3 a 8 por cento de massa muscular adultos experimentam cada década que leva a diminuição do metabolismo e ganho de gordura. O treinamento de força também pode reduzir seu risco de desenvolver doenças crônicas, fortalecendo seu coração, melhorando a densidade óssea e ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomendam que você faça duas sessões de treinamento de força total do corpo semanalmente para se manterem saudáveis. Esses exercícios podem assumir muitas formas e nem sempre devem envolver uma academia.

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Lotes de brinquedos

Treinos de treinamento de força podem envolver qualquer combinação de equipamentos - ou nenhum. Por exemplo, os iniciantes se beneficiam do uso das máquinas de musculação no ginásio porque ajudam a ensinar a forma adequada e a oferecer suporte. Um treino de máquina de corpo total poderia incluir a máquina de pressão de peito, a máquina de linha de trás, a prensa de perna, a ondulação de perna e a prensa de ombro. Você também pode fazer muitos desses mesmos exercícios com pesos livres - especificamente halteres e barbells. Bandas de resistência, tiras ou tubos de látex que às vezes têm uma alça em cada mão, esticar como grandes elásticos para oferecer resistência. Encaixe um em torno de um objeto robusto e grande para fazer elevações de coxas externas e internas, linhas de trás, prensas de peito e levantamentos laterais. Se você não tem absolutamente nenhum equipamento, uma opção de treinamento de força envolvendo flexões, agachamentos, lâminas, mergulhos, extensões nas costas e abas e tábuas abdominais é uma opção. O CDC até classifica yoga e jardinagem pesada, como escavação e movimentação, como atividades de treinamento de força.

Vá para o seu objetivo

Desenhe um programa de treinamento de força em torno de qualquer número de combinações de conjuntos e repetições, de acordo com seus objetivos. Por exemplo, se você procura benefícios gerais de saúde e fitness do treinamento de força, faça de um a três conjuntos de exercícios para cada grupo muscular principal - quadris, pernas, costas, tórax, braços, ombros e abdominais. Inclua oito a 12 repetições em cada conjunto usando 50 a 65 por cento do seu máximo de repetição única, ou o máximo de peso que você pode levantar em uma tentativa. Um objetivo de hipertrofia, ou aumento de músculos maiores como no bodybuilding, exige três ou seis conjuntos de oito a 12 repetições entre 80% e 85% de seu máximo de um representante. Qualquer um desses treinos exige que você descanse 30 a 60 segundos entre cada conjunto. Se a sua intenção é construir força para esportes, prolongue seus períodos de descanso e aumente a quantidade de peso que você levanta cada sessão. Aponte para três a seis conjuntos de cinco a seis repetições usando peso que é de 80 a 88 por cento do seu máximo de um representante.Descanse de três a cinco minutos entre cada conjunto.

Split It Up

Enquanto a recomendação mínima para o treinamento de força é duas vezes por semana, algumas pessoas escolhem treinar com mais freqüência para obter maiores resultados. Sempre deixe 48 a 72 horas entre o treinamento de grupos musculares específicos para permitir o reparo e a recuperação, que é o tempo durante o qual seus músculos realmente se tornam mais fortes e ajustados. Divisão de exercícios de treino de força ao longo de vários dias é uma forma de se exercitar diariamente sem sobrecarregar partes específicas do corpo. Por exemplo, você pode fazer uma divisão do corpo superior e inferior, onde nas segundas e quintas-feiras você faz moscas do tórax, prensas de cabo, flyes deltoides traseiros, pullups, lat pulldowns, levantamentos laterais, cachos e propinas; e às terças e sextas-feiras você treina com deadlifts, lunges, cachos de perna, levantamento de pernas pendurado, crunches de bicicleta e agachamentos. Os splits também podem ser projetados em torno das partes do corpo; por exemplo, faça exercícios de braço e ombro nas segundas, pernas e ab trabalho às terças-feiras, no peito e na quarta-feira, repouso na quinta-feira e repita o ciclo.

Exercícios para queimar mais calorias

Exercícios de treinamento de força mais avançados envolvem a manipulação das variáveis ​​de peso, repetições e repouso. Por exemplo, o treinamento de circuito você tem movido rapidamente de um exercício de força para outro com pouco ou nenhum descanso. Você normalmente trabalha um grupo muscular diferente em cada exercício por uma quantidade designada de tempo, digamos 30 a 90 segundos, ou por um certo número de repetições. "Fitness" informa que você pode queimar até 30 por cento mais calorias com uma rotina de circuito. Outro método de treinamento avançado é supersets, no qual você faz dois exercícios de volta para trás antes de descansar. Você pode superestimar um grupo muscular particular, como ir de um conjunto de cachos de barra para um conjunto de cachos de cabo para o bíceps; ou grupos musculares opostos, como ir de um conjunto de pulpos laterais para um conjunto de flexões. Supersetting aumenta a ativação da fibra muscular e pode aumentar a liberação do hormônio do crescimento para obter maiores ganhos de força. Supersets também queimam mais calorias do que os exercícios tradicionais de treinamento de força, encontraram um estudo publicado em uma edição de 2010 do "Journal of Strength and Conditioning Research".