Alongamentos Esticões e dor nas costas inferiores

Os isquiotibiais estão conectados à parte inferior da pélvis e correm ao longo da parte de trás da perna até a tíbia, logo abaixo da articulação do joelho. Quando os isquiotibiais são apertados, eles tendem a puxar a pelve, causando assim um arredondamento da parte inferior das costas. Com o tempo, esse desalinhamento causa dor nas costas. De acordo com o The Stretching Institute, o alongamento profundo do isquiotibial alivia a tensão na pélvis, permite que a coluna retome a forma normal de S e, em última análise, alivia os sintomas da dor lombar.

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Toque sentado Toque

Sente-se no chão, com as pernas juntas e estendidas diretamente na sua frente. Incline-se lentamente e alcance os dedos dos pés. Pare quando sentir um estiramento e segure por pelo menos 20 segundos. Você sentirá um estiramento em seus isquiotibiais, bem como sua parte inferior das costas. Inicialmente, seu objetivo é alcançar seus tornozelos; No entanto, à medida que a sua flexibilidade melhora, você poderá pegar os dedos dos pés e agarrar as pernas dos seus pés.

Toe toe Toque

Inclinar para tocar os dedos ajuda a afrouxar a tensão na sua pelve, aumentando a flexibilidade de seus isquiotibiais. Existem várias variações neste exercício, que visam seus isquiotibiais e os músculos das costas. Em pé com os pés juntos, incline-se lentamente e toque os dedos dos pés. Quando você sente um estiramento, pare e segure a posição por 20 segundos. Você pode modificar este exercício atravessando seus pés. Repita duas vezes para cada variação.

Estiramento de perna supino prolongado

Deite de costas, deixando um pé no chão enquanto você apoia a coxa oposta com a mão ou com uma toalha. Lentamente endireite o joelho até sentir um estiramento na parte de trás da perna. Seu objetivo é ter a parte inferior do pé paralela ao teto; no entanto, não force seu pé para esta posição. Uma vez que você sente um estiramento, segure a posição por 20 segundos. Repita na perna oposta.

Estimentos de isquiotibiais de resistência

O alongamento com um parceiro ajuda a alcançar um maior grau de flexibilidade e aumenta sua amplitude de movimento. Para um trecho profundo e profundo de seus isquiotibiais, deite suas costas, com uma perna estendida diretamente no chão. Peça ao seu parceiro que levante a perna oposta até sentir um estiramento e segure a posição por 10 segundos. Não abaixe a perna. Mantenha sua posição e empurre sua perna para longe do seu corpo, pois seu parceiro oferece resistência moderada por 10 segundos. Instrua seu parceiro para empurrar sua perna para a frente. Repita na perna oposta.

Elevar sua perna

Em uma perna, coloque a perna oposta diretamente para uma superfície que seja pelo menos a altura da sua cintura e alcance os dedos dos pés.Pare quando sentir um estiramento e segure por 20 segundos. Para um trecho mais profundo de seus isquiotibiais, afaste-se da sua linha média na direção do seu dedo pequeno. Repita o estiramento em cada perna para garantir que sua flexibilidade seja a mesma de cada lado.