Como obter Six-Pack Abs rápido para homens

O esquivo de seis pacotes é muitas vezes visto como o pináculo em objetivos físicos masculinos. Todo mundo tem um pacote de seis, é apenas um caso de arrumar a gordura no estômago para revelar uma meia-seção muscular, cinza, embaixo. Talvez, surpreendentemente, os exercícios ab sozinhos não farão muito pelo seu pacote de seis. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, você não pode escolher e escolher de onde você perde gordura; É simplesmente um caso de controlar sua dieta e aumentar sua queima de calorias para derramar gordura. No entanto, você precisa de algum treinamento de ab para construir e moldar sua seção média para obter o olhar cheio de seis pacotes quando você queimou a gordura.

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Dieta

Passo 1

Reduza os tamanhos da sua porção. Isso não significa viver de nada além de alface e frango fervido - significa prestar mais atenção às calorias. Você precisa comer menos calorias do que você queima para tirar a gordura abdominal, então reduza sua ingestão de calorias em 500 por dia. Enquanto você pode querer obter seu pacote de seis o mais rápido possível, você pode perder músculo, indo muito baixo em suas calorias, adverte o nutricionista Dr. Layne Norton, para evitar grandes gotas de calorias. O homem médio precisa de cerca de 2, 500 calorias para manter o peso.

Passo 2

Coma proteínas, vegetais e gorduras saudáveis ​​em cada refeição, aconselha Darren Burke da revista "Men's Fitness". As refeições de amostra incluem uma omelete de vegetais misturados, salada de peito de frango vestida com azeite, bife de ninhada magra com brócolis, cenouras e um punhado de amêndoas - ou um filé de salmão com espinafre e couve-flor. Consome itens de carboidratos mais altos, como pão, macarrão, cereais e frutas antes e depois de pesos intensos ou exercícios de cardio.

Passo 3

Pesar-se uma vez por semana e tirar uma foto de progresso uma vez a cada duas semanas. Se você não parece estar ficando mais magro, reduza suas calorias em mais 100 por dia. Aponte para um a dois quilos de perda de peso por semana. Se você está perdendo mais do que isso, isso pode resultar de perda de massa muscular, em vez de perda de gordura mais rápida, então, eleve suas calorias em 100 por dia para ajudar a manter o músculo.

Treinamento

Etapa 1

Fique em contato com seu plano de treinamento de força atual. A melhor maneira de manter a massa muscular é permanecer com os mesmos princípios que o construíram. Pesos leves para repetições mais altas não tomam músculos, observa o treinador de força Jim Smith. Para parecer rasgado e tonificado, você precisa de um grau de massa muscular e treinamento pesado é o caminho a percorrer.

Passo 2

Treine seu corpo inteiro três vezes por semana. Inclua dois exercícios de perna e quatro exercícios do corpo superior cada sessão para três a cinco conjuntos de cinco a oito repetições cada. As sessões de corpo inteiro queimam mais calorias que os grupos musculares de trabalho por conta própria, então esses tipos de sessões levam a uma perda de gordura mais rápida.

Passo 3

Escolha movimentos que funcionam em músculos múltiplos.Assim como os exercícios de corpo inteiro versus exercícios de divisão de grupo muscular, os exercícios de múltiplas articulações queimam mais calorias do que os de união única. Uma combinação de exercícios de deadlifts, lunges, prensas de bancada, prensas de ombro, fileiras e chin-ups seria muito mais eficaz para abs de seis packs que uma sessão consistindo em extensões de perna, cachos de perna, flyes, levantamentos laterais, cachos e pushdowns. Esses movimentos compostos levam a uma perda mais rápida de gordura através do aumento da queima de calorias, mas também recrutar seus músculos do núcleo como estabilizadores e fortalecer seus abdominais.

Passo 4

Exercícios de grupo em mini circuitos, aconselha o especialista em força e condicionamento Travis Stoetzel. Executar três exercícios de costas para trás aumenta sua taxa de trabalho e acelera a perda de gordura. Complete um conjunto em um exercício, mude para o seu próximo, então em um exercício final antes de descansar de dois a três minutos. Repita isso para o número desejado de conjuntos e, em seguida, avance para outro combo de três exercícios.

Passo 5

Inclua um circuito abdominal após os elevadores compostos. Escolha três movimentos, como tábuas, tábuas laterais, curvaturas do lado do haltere, crunches reversos ou rolo de rolamentos ab e realizando um número máximo de repetições em cada 30 a 45 segundos. Descanse por 45 a 60 segundos e execute o circuito duas vezes mais.

Passo 6

Adicionar 20 a 30 minutos de atividade cardiovascular ao final de cada exercício de pesos. Isso pode ser um treino constante na bicicleta, treadmill, rower ou elíptico, ou um treino resistente e de alta intensidade, como sprints de colinas, circuitos kettlebell ou uma classe de spin.

Avisos

• Consulte o seu médico antes de iniciar uma dieta ou programa de treinamento.