Os melhores exercícios para o Quadratus Lumborum

O quadratus lumborum é um músculo grande que compõe a maior parte de sua parte traseira média e baixa. Você tem um de cada lado das costas. Você usa esta porção de suas costas quando se inclina para o lado e escolhe algo, afirma o site da Clínica de Lesões Esportivas. Você também ativa seu quadratus lumborum quando se sente, fica ou anda. Mantenha este músculo saudável com exercícios que se concentrem no alongamento e fortalecimento.

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Descrição

A Clínica de Lesões Esportivas diz que o quadrado lombar grande e plano começa na parte traseira do meio, anexando à sua costela mais baixa e as vértebras da sua baixa e costas do meio. O músculo termina onde ele se junta ao osso do quadril ou a crista ilíaca. A Rede de Educação Médica da Universidade de Loyola indica que tem duas funções musculares: para manter sua mais baixa costela constante ao respirar e flexionar o tronco do corpo em cada lado do corpo.

Estiramento Permanente

Para esticar seu quadratus lumborum, fique de pé com as pernas retas e os pés juntos. Levante as mãos acima da cabeça com os braços retos. É importante manter os braços retos quando você os esticar ligeiramente para o lado direito do seu corpo, dobrando lentamente do quadril, diz o site Moving to Stillness. Neste ponto, você deve sentir o seu estiramento de quadratus lumborum esquerdo. Mantenha esta posição por 30 segundos e depois mude para o outro lado. Repita este trecho para três repetições em cada lado do seu corpo.

Tábua lateral

Você pode fortalecer seu músculo quadratus lumborum usando o exercício "prancha lateral". Coloque no chão do seu lado. Coloque a mão no chão debaixo de você e endireite seu braço, elevando a metade superior do seu corpo do chão. Você pode levantar o outro braço diretamente sobre você, diz o site do Yoga Journal, ou deixe-o descansar do seu lado. Mantenha suas pernas diretas, deixando a metade inferior do seu corpo descansar no lado do pé inferior. Para manter esta posição de prancha lateral, você terá que envolver a maioria dos músculos do seu núcleo, incluindo seu quadratus lumborum. Mantenha esta posição por um minuto e depois repita do outro lado.

Poses de gato / vaca

Poses de yoga conhecidas como "vaca" e "gato" são alongamentos musculares e exercícios de fortalecimento para seu quadratus lumborum. Venha no chão em suas mãos e joelhos com os quadris dobrados para 90 graus e seu tronco paralelo ao chão. O site do Yoga Journal mostra que você deve arredondar as costas até parecer um alongamento de gato. Suavemente segure esta posição arredondada para trás por cerca de cinco segundos e depois volte para a posição inicial neutra. Em seguida, flexione as costas baixas e segure esta posição por cerca de cinco segundos. Você pode repetir esses movimentos alternados por até um total de um minuto.