Exercícios para Fortalecer os Estabilizadores no Ombro

A escápula é o maior osso dentro da cintura escapular e normalmente é mantida plana contra sua caixa torácica pelo seu serratus anterior e músculos romboidais. Se esses músculos se esticarem e / ou fracos, sua escápula pode levantar - uma condição chamada ala. Uma escápula alada projeta-se para fora, e as asas podem ocorrer em uma ou ambas as escápulas. O fortalecimento de seus músculos serratos anteriores e romboides estabilizará sua escápula e reduzirá as asas.

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Círculos de bola contra uma parede

Os círculos de bola contra uma parede fortalecerão o seu serrato anterior. Este exercício também fortalece os músculos do manguito rotador em seus ombros. Coloque e segure uma bola de estabilidade contra uma parede à altura dos ombros. Posicione uma mão no ápice da bola e descanse sua outra mão ao seu lado. Mantenha seus ombros para baixo e para trás. Faça pequenos círculos com a mão enquanto mantém a pressão sobre a bola. Trabalhe no sentido horário, no sentido anti-horário e em um movimento de figura oito. Comece executando este exercício por 15 segundos por braço e aumente a duração à medida que seus músculos ficam mais fortes.

Band Pull-Aparts

Destina-se aos seus romboides, meio trapézio e deltoides posteriores. Mantenha uma faixa de exercícios por seus fins e levante o nível das mãos para o ombro. Dobre os cotovelos um pouco e mantenha seus ombros baixos e relaxados ao longo deste exercício. Mantendo os braços paralelos ao chão, afaste as extremidades da banda até esticar em seu peito. Volte lentamente à posição inicial e repita. Você pode fazer esse exercício mais desafiador usando uma banda de exercícios mais forte.

Push-ups de bola de estabilidade

Este é um exercício de estabilização de escápula intermediário a avançado que visa os músculos anteriores do seu serrato. Execute este exercício apenas depois de ter uma habilidade em realizar os círculos de bola contra um exercício de parede. Coloque uma bola de estabilidade no chão e coloque as mãos em ambos os lados do ápice da bola. Volte os pés para trás até que você esteja em uma posição de push-up. Aperte seus ombros para baixo e volte para consertar sua escápula em posição. Incline os braços e abaixe seu peito para a bola. Empurre de volta e volte para a posição inicial. Repita para o número desejado de repetições, garantindo que sua escápula permaneça plana contra suas costelas.

Face Pulls

As puxadas de rostos visam seus romboides, trapézio médio e deltóides posteriores. Fique de frente para uma máquina de polia ajustável ajustada para um nível ligeiramente acima do nível da cabeça. Anexe uma alça de corda ao grampo da polia. Segure uma extremidade da alça de corda em cada mão e dê um passo para trás até seus braços serem estendidos. Mantenha seu tronco ereto e seus abdominais se preparem durante todo esse exercício.Dirigindo com os cotovelos, dobre seus braços e puxe suas mãos para cada lado da sua cabeça. Abra lentamente os braços e depois repita. Você pode achar que você é capaz de manter seu equilíbrio mais facilmente adotando uma posição dividida.

Balanços de pêndulo

Concentre-se em seus deltóides e supraspinoso, infra-espelho e subescapular, músculos do manguito rotador, com o exercício de balanço do pêndulo. Coloque uma das mãos em uma mesa para apoio, incline-se para a frente e permita que seu outro braço fique livremente para baixo em direção ao chão. Balance o braço para a frente e para trás 10 a 12 vezes e depois balance-o lado a lado 10 a 12 vezes. Concluir, balançando o braço no sentido horário em um movimento circular e depois no sentido anti-horário, 10 a 12 vezes em cada direção. Repita o exercício com o outro braço.