Exercícios que esticam o tendão de Aquiles, o calcanhar e o bezerro

A parte traseira da perna é um grupo muscular complexo que requer exercícios de alongamento regulares, especialmente se Você participa de um esporte que exige muita corrida. A resistência repetitiva colocada sobre os músculos da panturrilha com cada passo levará ao aperto em seus tornozelos e bezerros sem treinamento de flexibilidade regular. Os músculos apertados do bezerro e do tornozelo podem resultar em desempenho desportivo, lesões, dor e rigidez precárias. O site de medicina esportiva Physio Advisor recomenda que você segure trechos de panturrilha por cerca de 15 segundos e repita três conjuntos de 4 repetições diariamente.

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Calf Stretch

Este exercício é chamado de "melhor estiramento para os músculos da panturrilha" pelo Dr. Stephen Pribut no seu site Running Injuries. Fique a cerca de 3 metros de distância de uma parede com a perna que deseja esticar atrás de você e sua outra perna cerca de 2 pés na frente do pé traseiro. Alcance e coloque ambas as mãos na parede enquanto dobra a perna da frente, ao mesmo tempo que mantém sua perna traseira o mais reta possível. Você sentirá uma atração no tendão, no calcanhar e no bezerro de Aquiles. Repita com as duas pernas para as suas seis a oito repetições.

Tendão de Aquiles e Estiramento de Soleus

Este é um dos trechos mais freqüentemente negligenciados para corredores, de acordo com o corredor de lazer e fisioterapeuta Debbie Pitchford. Pitchford observa que este trecho ajuda a afrouxar os músculos que você usa quando você planta seu pé no chão durante seu passo de corrida. Comece colocando as duas palmas na parede, uma perna em frente a você e seu pé traseiro a cerca de 3 metros da parede. Mantendo as pernas nesta posição, dobre os joelhos e dobre os quadris para dobrar para a frente até sentir a sua extremidade cair em uma posição semi-agachada. Mantenha esta posição e dobre os dois cotovelos para inclinar-se ligeiramente para a frente e aumentar o estiramento.

Extensões de pernas curtas

Comece por ficar com os dois pés voltados para a frente, em torno da largura do ombro. Avance com uma perna cerca de 18 polegadas na frente do outro e coloque a parte de trás do seu calcanhar no chão com os dedos dos pés de frente para o teto. Dobre sua perna traseira enquanto mantém sua perna dianteira direta. Se necessário, você pode colocar ambas as mãos na coxa da perna dobrada para ajudar a estabilizar seu corpo. Você sente o estiramento em sua panturrilha estendida enquanto aprofunda o estiramento da sua perna dobrada …

Stair Stretch

Se você está perto de um conjunto de escadas, ou mesmo de alguns passos, você pode usá-los para ajudar a esticar o costas das pernas. Comece por ficar de pé na escada com os calcanhares sobre a borda e as bolas de seus pés apoiando seu peso. Deixe lentamente seus calcanhares cair para o chão até sentir um estiramento em seus bezerros e calcanhares.Você pode querer segurar a grade ou outro suporte para o equilíbrio ao executar este trecho. À medida que você se torna mais forte e mais flexível, você pode executar um trecho de escada usando uma perna de cada vez.