Alongamentos dinâmicos para bezerros
Índice:
Quando você pensa em alongamento, você provavelmente imagina o alongamento estático - segurando uma determinada posição por 20 a 30 segundos. No entanto, o alongamento dinâmico usa o movimento para melhorar a flexibilidade em seus músculos. Os trechos dinâmicos da panturrilha são particularmente benéficos antes das atividades que dependem fortemente desses músculos, como correr ou saltar.
Vídeo do dia
Toe and Heel Walks
Os movimentos do pé e do calcanhar esticam e aquecem os músculos em seus bezerros.
COMO FAZER: ande nas bolas de seus pés, então ande em seus calcanhares enquanto mantém as bolas de seus pés fora do chão. Alternar após uma distância definida ou tempo de sua escolha, e continuar por 30 segundos.
Lunges
Para direcionar adequadamente os músculos da panturrilha, mantenha os dedos dos pés apontados para frente enquanto você realiza lunges.
COMO FAZER: Fique de pé com os pés separados por largura do quadril. Coloque sua perna direita para a frente, aproximadamente 12 a 18 polegadas. Mantendo seu corpo ereto, dobre os joelhos e abaixe até o joelho do joelho tocar ligeiramente o chão. Levante-se e troque as pernas. Repita 10 vezes em cada perna.
Montanhistas
Os montanhistas reforçam os músculos do tórax e do músculo enquanto estendem os bezerros.
COMO FAZER: Comece em uma posição de prancha - a posição inicial para um push-up. Mantendo seus braços e torso ainda, puxe seu joelho direito em direção ao seu peito. Ao mesmo tempo, empurre seu calcanhar esquerdo para trás até sentir um estiramento em seu bezerro esquerdo. Endireite sua perna direita para trás e desenhe seu joelho esquerdo em direção ao seu peito. Repita este padrão, alternando as pernas o mais rápido possível sem perder a posição da prancha. Repita durante 30 segundos.
Leia mais: Que músculos fazem os trepadeiras de exercícios?
vitelas rápidas
O estiramento rápido dos bezerros também começa na posição da prancha.
COMO FAZER: Comece em uma posição de prancha. Mantendo esta posição, pressione o seu calcanhar direito para trás até sentir um estiramento em sua panturrilha. Mantenha pressionado por 2 segundos, depois mude e pressione o calcanhar esquerdo para trás. Continue alternando os lados por 10 a 15 repetições.
Step Stretch
O estiramento da etapa pode ser realizado usando escadas ou outra superfície resistente, com aproximadamente seis centímetros de altura. Para tornar este trecho menos intenso, realize o exercício em ambas as pernas ao mesmo tempo.
COMO FAZER: Coloque a bola do pé em um degrau. Aumente os dedos dos pés por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe até o calcanhar estar pendurado abaixo da borda do batente. Nesta posição, você deve sentir um alongamento ao longo de sua panturrilha. Mantenha esta posição por 2 segundos e, em seguida, levante-se de volta nos dedos dos pés.Repita 10 vezes em cada perna.
Leia mais: Como alongar o Gastrocnemius & Soleus
