Os vegetais que são bons para a construção de músculos
Índice:
- Vídeo do dia
- Teoria do exercício
- Requisitos de proteínas e fontes de vegetais
- Os antioxidantes de feijão protegem o músculo
- Outras fontes de proteínas vegetais
Incluindo vegetais ricos em proteínas em cada refeição, você consegue obter aminoácidos essenciais, compostos que influenciam o desenvolvimento muscular. Os aminoácidos são referidos como os blocos de construção das proteínas. As proteínas completas, como as encontradas nos ovos, leite e carnes, contêm todos os quase 20 aminoácidos essenciais. No mundo dos vegetais, apenas grãos de soja possuem proteína completa, mas amendoim, feijão e ervilha, quando combinados, fornecem toda a gama de aminoácidos, além de antioxidantes benéficos que melhoram a proteção das células musculares.
Vídeo do dia
Teoria do exercício
Um equívoco comum é que o alimento constrói músculos. Isso não. A extensão cria músculo. O alimento fornece componentes que permitem a construção de fibras musculares, de modo que o alimento certamente permite a construção muscular. Mas as fibras musculares crescem em tamanho e número apenas em resposta a uma série de reações químicas iniciadas pelo exercício, de acordo com a Pesquisa Espacial. O exercício quebra o músculo, desencadeando interações químicas intrincadas envolvendo aminoácidos. Esse processo começa com a síntese de proteínas no nível celular e termina com a construção de novas fibras musculares sobre o músculo existente.
Requisitos de proteínas e fontes de vegetais
A American Dietetic Association recomenda 0. 55 a 0. 8 g de proteína por libra de peso corporal para adultos que exercem moderadamente e 0,7 a 0,9 g para aqueles que exercem intensidade. Para uma pessoa de 130 lb, isso calcula um mínimo de 71 g e um máximo de 117 g, níveis que podem ser alcançados com feijões e legumes ricos em proteínas. Principais escolhas alimentares, medidas como gramas de proteína por 1/2 xícara cozida, incluem soja, com 14 g; lentilhas, 8. 9 g; feijão, 8. 4 g; feijão preto, 7,5 g; feijão de lima, 5. 1 g; e ervilhas verdes, 4. 12 g. Os amendoim, que não requerem fervura, mas que podem ser apreciados dessa maneira, são mais freqüentemente consumidos assados; um quarto de xícara contém 9. 15 g de proteína. A manteiga de amendoim fornece 7. 7 g por 2 colheres de sopa. A combinação destes feijões e amendoim cria especialmente proteínas de alta qualidade, de acordo com a Tabela Veggie.
Os antioxidantes de feijão protegem o músculo
Outro benefício de feijão: antioxidantes. Os antioxidantes protegem o tecido muscular da atividade excessiva de radicais livres, também conhecida como dano oxidativo. Science Daily relata que os feijões de cor escura são particularmente ricos em antioxidantes. Estes feijões incluem feijão preto, adzuki, pinto, rim e anasazi. Mesmo soja, feijão tecnicamente branco, contém o antioxidante toceferol, uma forma de vitamina E que protege as membranas celulares, de acordo com o USDA.
Outras fontes de proteínas vegetais
Pequenas quantidades de proteínas são fornecidas por vegetais, como brócolis, batatas e espargos, com conteúdo protéico variando entre 1 e 3 g de proteína por copo de alimentos cozidos e comestíveis. Então, se você se exercita com pesos ou realiza atividades de suporte de peso, como corrida, soja alvo, feijão, ervilhas e outras leguminosas. A proteína dietética não deve ser muito difícil de obter se você escolher seus vegetais sabiamente.
