Os melhores exercícios sem equipamento

Em meio à agitação do cotidiano, é apenas o verdadeiro afortunado, ou verdadeiramente dedicado, que administra para reservar horas a cada dia para se dedicar à academia na busca de um ideal de fitness. Mas e o resto de vocês, que não são menos apaixonados, mas estão um pouco mais atolados com considerações materiais, como trabalho ou família?

Vídeo do dia

Por sorte, existem algumas alternativas que você pode realizar em qualquer lugar e em qualquer intervalo de tempo, uma vez que não requerem mais equipamentos do que o seu próprio corpo e alguma criatividade.

A melhor opção para o gerenciamento de peso e a saúde cardiovascular seria realizar o maior número possível de exercícios em um circuito, descansando apenas uma vez que foi completado.

Squat Jumps

Estes são exatamente como eles soam. Em vez de se agachar sob uma barra carregada no ginásio, simplesmente posicione-se sobre uma superfície plana com as pernas mais largas do que a largura dos ombros, costas baixas apertadas e verticais e braços estendidos.

Dobre os joelhos lentamente com o seu peso nos calcanhares e baixe os glúteos para o chão, o mais baixo possível. Em seguida, empurre seus quads e glúteos para impulsionar-se para cima no ar. Tente pular o máximo que puder desta posição, pousar na mesma posição e repetir.

Este exercício é sobre gerar tanto poder quanto possível, e ganhando tanta altura quanto possível sem sacrificar a forma.

Se executado corretamente, estes funcionarão os músculos da perna e do núcleo, visando os quads, glúteos, isquiotibiais, bezerros e abdominais.

Push-ups

Push-ups garantem pouca explicação, mas poucas pessoas conseguem preenchê-las com a forma adequada. Use estes para trabalhar os músculos peitorais, tríceps e deltóides.

A chave para um push-up é manter uma postura rígida, com a parte inferior das costas apertada e firme. Deitado de frente para baixo no chão com as palmas das mãos no chão e os cotovelos dobrados, empurre lentamente o corpo para cima até os cotovelos ficarem sem bloqueio. Abaixe lentamente seu peso de volta ao chão.

Como qualquer exercício de treinamento de resistência, a chave para estes é a velocidade e forma com que você os executa. Quanto mais lento você fizer, mais fibras musculares são recrutadas para ajudar no trabalho, e assim, mais você ganhará do exercício.

Como uma alternativa, você pode praticar a realização desses por força, empurrando o mais rápido possível para que seu corpo e as mãos levantem o chão, então se preparando enquanto aterrissava e baixando lentamente. Tente bater palmas embaixo do seu peito enquanto você se levanta.

Pull-ups

Os pull-ups são outro grampo de qualquer treinamento de resistência usado para trabalhar o bíceps e a parte superior das costas / lats.

Embora estes geralmente exigem uma barra para executar, isso nem sempre é verdade.Você pode tentar pull-ups praticamente em qualquer lugar que você possa obter um aperto. Isso inclui um playground, um membro de árvore, até uma porta.

Tal como acontece com flexões, a chave é manter a sua parte inferior das costas apertada e evitar balançar. Aperte a barra, ou pseudo bar, apenas mais larga que a largura do ombro com as palmas voltadas para a frente. Lentamente, puxe o peso do seu corpo, concentrando-se em puxar com a parte superior das costas, em vez de apenas os braços. No topo, pausar e contrair seus músculos por um segundo, então, lentamente, baixe-se novamente. Você deve ajustar o ritmo em uma contagem de 2 segundos, 1 para pausar e 3 voltar para baixo.

Use um aperto mais amplo para estressar os músculos lat, ou um aperto estreito / underhand para trabalhar o bíceps mais.

Burpees

Estes são um exercício de corpo inteiro, tipicamente realizado para resistência ou condicionamento, à medida que eles trabalham os músculos das pernas, peito e ombros e núcleo.

Comece em uma posição básica de agachamento em uma superfície plana. Retroceda ambos os pés para trás atrás de você até você se parecer com a posição da prancha de um push-up. Puxe suas pernas de volta enquanto retorna à posição de agachamento e pula para cima o máximo que puder. Você deve fazer isso rapidamente e sem descansar até completar um conjunto completo.

Exercícios adicionais de peso corporal que você pode realizar são mergulhos, crunches, almofadas de escadas e flexões verticais.