Quantas vezes você deve tirar uma pausa dos pesos de elevação?

Levantar pesos tem muitos benefícios quando se trata de construir massa muscular, força e queima de calorias em um programa de perda de gordura. Ele também coloca estresse em seu corpo, o que significa que você precisa fazer pausas. Não só você precisa de pausas curtas entre exercícios individuais, intervalos mais longos em intervalos infreqüentes também podem ajudá-lo a evitar lesões e manter seu progresso.

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Resto entre sessões

Um grupo muscular precisa de cerca de 48 horas de descanso entre as sessões de acordo com o treinador pessoal Chad Tackett. Isso significa que se você treinar seu peito na segunda-feira, você não deveria treiná-lo novamente até quarta-feira. Se você está treinando seu corpo inteiro em cada sessão, isso significa treinar um dia e um dia de folga. Se você trabalha um ou dois músculos em cada treino, você não precisa de dias de descanso entre as sessões se estiver fazendo músculos diferentes a cada dia.

Workout Schedule

Como você planeja suas pausas depende da sua agenda de treino. Se você estiver em uma rotina de divisão de estilo musculoso, você pode treinar todos os dias, mas ainda obter o descanso necessário para cada grupo muscular. Uma divisão típica pode quebrar seus exercícios em sessões individuais para suas costas, peito, pernas, ombros e braços, o que lhe permitirá treinar diariamente. À medida que você treina uma parte do corpo, os outros estão descansando. Em uma rotina de corpo inteiro, você precisará de um dia inteiro de descanso entre as sessões.

Deloads

A deload envolve uma longa interrupção intencional entre as sessões. O treinador de força, Jeff Barnett, recomenda fazer exame de um deload uma vez a cada quatro semanas. Isso pode parecer contraproducente, mas uma semana de folga significa que você retornará ao treinamento descansado, bem recuperado e mais forte. Durante o deload, levante cerca de 40 a 60 por cento do seu máximo de repetição única para cada sessão naquela semana. Concentre-se na forma e faça mais alongamento e exercício cardiovascular leve.

Aumenta as interrupções

Se você estiver levantando pesos perto do seu máximo, você pode precisar de pausas mais freqüentes. O treinador Jon-Erik Kawamoto diz que pode ficar exausto se você empurrar constantemente seu corpo para seus limites com altas cargas, freqüência e volume. Ele diz que você deve planejar suas semanas de recheio e recheio com antecedência. O treinador de força Stephen Bergeron, da Built Lean, diz que você pode se recuperar mais rápido se incluir exercícios sem impacto, como ioga ou nadar nas pausas agendadas.