Diferença entre Treinamento de força e construção muscular

Embora relacionado, a força muscular e o tamanho dependem de diferentes protocolos de treinamento para aprimoramento. Por exemplo, os culturistas de grande musculação são provavelmente menos fortes do que os pesadadores olímpicos de musculação menores, ou atletas de força, devido a diferenças na fisiologia muscular e nos programas de treinamento. Um treina para tamanho enquanto o outro treina para a força. Compreender a diferença permite o design adequado do programa para os seus resultados de fitness pretendidos.

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Variáveis ​​da musculatura

As variáveis ​​da aptidão muscular incluem força, tamanho e resistência A força define sua capacidade de criar força máxima durante uma contração, o tamanho se relaciona ao volume muscular e aparência e resistência dita sua capacidade de sustentar uma atividade muscular específica ao longo do tempo … O controle neuromuscular, a comunicação entre seu cérebro e músculos, influencia todas as variáveis ​​de diferentes maneiras.

Programas de treinamento de força

Um programa de treinamento de força bem sucedido incorpora até cinco conjuntos, de uma a oito repetições, usando cargas pesadas, conforme definido pelo Conselho Americano de Exercício. Seu máximo de repetição única representa a carga mais pesada que você pode levantar com sucesso, uma vez, para um determinado exercício. A ACE define uma carga pesada igual a 80 a 100 por cento do seu máximo de um representante. Os programas de treinamento de força desenvolvem sua capacidade de ativar a massa muscular atual, promovendo aumentos de tamanho leve.

Programas de construção de músculos

Uma rotina eficiente de construção muscular exige de um a seis conjuntos, de oito a 12 repetições, usando 70 a 80 por cento do seu máximo de repetição única, conforme prescrito pela ACE. As cargas moderadas permitem maiores repetições e aumentam o volume de treinamento. O volume de treinamento é calculado multiplicando repetições, conjuntos e carga levantada. Os programas de construção muscular enfocam o dano intramuscular induzido pelo treinamento de resistência que resulta em aumento do diâmetro da fibra e crescimento muscular subsequente após a recuperação ocorrer.

Tipos de Fibras Musculares

Cada músculo contém vários índices de fibras musculares especializadas. As fibras musculares de contração lenta executam ações de baixa intensidade e longa duração, como andar, enquanto as fibras de contração rápida executam ações balísticos de alta intensidade, como saltar. Embora ambas as fibras contribuam para todas as ações, a intensidade determina que tipo de fibra domina a produção da força para um determinado movimento. As fibras de contração rápida influenciam a força eo tamanho de diferentes maneiras. Por exemplo, as fibras de contração rápida possuem maior capacidade de crescimento e influenciam muito a produção da força.

Por que o controle neuromuscular importa

O treinamento de resistência melhora sua capacidade de ativar as fibras musculares, conforme afirmado pela Associação Nacional de Força e Condicionamento.Embora seja impossível ativar todas as fibras em um determinado músculo ao mesmo tempo, um programa de treinamento de força bem sucedido o aproxima desse objetivo. Levantar cargas pesadas suporta maior ativação da fibra. Por outro lado, o crescimento muscular depende da ativação e adaptação de fibras de contração rápida para o aumento de tamanho máximo. O carregamento moderado continua a ativar fibras de contração rápida enquanto permite repetições suficientes para danos intramusculares. Consulte um médico antes de iniciar um programa de levantamento de peso.