O Lifting Heavy Weights Build Muscle?

Uma forte crença na maioria dos ginásios é que você tem que levantar pesos pesados ​​para construir músculos. No entanto, de acordo com um estudo de Nicholas A. Burd do Exercício Metabolic Research Group na McMaster University, em Ontário, no Canadá, e publicado no jornal científico "Plos One", o levantamento de pesos pesados ​​pode não ser a maneira mais eficaz de construir músculos.

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Pesos pesados ​​

Para construir músculos, especialmente se você é um iniciante ou mais difícil, você pode preferir levantar pesos pesados. Use pesos pesados ​​em exercícios compostos como agachamentos, elevadores mortos, bancada, imprensa militar, linhas de barra e lat pull-downs. Faça três conjuntos de trabalho por exercício, seis a 12 repetições por conjunto e mantenha a intensidade descansando no máximo dois minutos entre os conjuntos.

Pesos mais leves

O estudo da Universidade McMaster descobriu que os indivíduos que usam pesos pesados ​​e levam 90 por cento da capacidade máxima para tantas repetições quanto possível, podem não ganhar tanto músculo quanto aqueles que usam pesos mais leves e levam 30 por cento da sua capacidade máxima. O estudo sugere que não é a quantidade de peso que você levanta, que constrói músculos, mas faz repetições até atingir a fadiga muscular.

Sobrecarga

Levantar pesos pesados ​​é mais importante para os levantadores de força ou aqueles cujo único objetivo é aumentar sua força e capacidade de levantar mais peso. Para construir músculos, você deve estimular o músculo, sobrecarregando-o com uma combinação de pesos pesados ​​e mais repetições. Mais repetições muitas vezes exigem o uso de pesos mais leves. O músculo responde à sobrecarga constante, tornando-se maior e mais forte. Alternar a ênfase de seus exercícios entre pesos pesados ​​e repetições baixas e pesos mais leves e repetições maiores manterão seus músculos adivinhando e forçando-os a responder a diferentes estímulos.

Considerações

A sobrecarga progressiva dos músculos, seja através de pesos pesados ​​e repetições baixas, pesos mais leves e repetições altas pode aumentar o tecido muscular magra. Um jovem saudável em seus 20 anos é capaz de usar pesos pesados ​​para ganhar músculo. No entanto, os idosos e as pessoas que se recuperam de uma doença, cirurgia ou trauma, se beneficiarão com o uso de pesos mais leves e repetições altas para obter tecido muscular magra.

Expert Insight

O American College of Sports Medicine recomenda o treino iniciante dois ou três dias por semana, treinadores intermediários três a quatro dias por semana e treinadores avançados de quatro a cinco dias por semana. Para maximizar os ganhos musculares, enfatize exercícios múltiplos e faça seis a 12 repetições. Aumente o peso em 2 por cento a 10 por cento, uma vez que você pode fazer uma a duas repetições acima de 12. Os pesos utilizados para os exercícios do corpo superior devem ser 30 por cento a 60 por cento do seu máximo de um representante e para a parte inferior do corpo, 0 por cento para 60 por cento do seu máximo de um representante.Faça três a cinco conjuntos com três a cinco minutos de descanso entre conjuntos.