Exercícios do corpo superior em casa

Os músculos principais na parte superior do corpo são os abs, peitorais, tríceps, bíceps, deltóides, trapézio e dorsal grande. Estes são nomes anatômicos para o estômago, peito, braços, ombros e costas. Quando você está em casa, seu objetivo é trabalhar o maior número de músculos possível com recursos limitados. Você pode conseguir isso com um pouco de criatividade e a ajuda de algumas ferramentas domésticas.

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Variações pushup

Um pushup é um exercício de peso corporal básico que funciona na parte superior do corpo. Para realizar este exercício, deite-se no chão com os pés juntos e com as mãos afastadas em torno da largura do ombro. Mantenha seus abdominais apertados e voltados para a frente enquanto se afasta do chão e lentamente baixe-se novamente. Isso visa seus pecs, delts e triceps ao mesmo tempo, tornando-se um exercício composto. Para colocar mais ênfase na sua parte superior do tórax e armadilhas, faça flexões com os pés elevados em uma cadeira ou sofá resistente. Inverta a posição do seu corpo e coloque as mãos na cadeira para inclinar flexões para o baú inferior. Cada uma dessas variações faz com que você também trabalhe com seus abs.

Dips

Dips requerem uma ou duas cadeiras, e eles visam o tríceps e a parte superior do tórax. Comece de pé de costas para a frente de uma cadeira. Coloque cuidadosamente as mãos nos lados ou na frente da cadeira, avance seus pés para a frente e mantenha-se no ar com os braços totalmente estendidos. Abaixe-se, dobrando os cotovelos e empurre-se de volta. Para aumentar o desafio, coloque outra cadeira na frente do seu corpo e aplique seus calcanhares sobre ele.

Tope Bíceps Curls

As ondas de bíceps de toalha requerem uma toalha e uma ou mais jarras de água cheias e de galão. O número de jarros que você usa depende dos níveis de força atuais. Uma jarra cheia pesa cerca de 8 lbs. Tire a toalha através da alça da garrafa e segure ambas as extremidades com a mão direita. Enquanto estiver de pé com os pés separados pela largura dos ombros, mova o braço direito para o seu lado. Mantendo o braço ereto, dobre seu cotovelo e levante o jarro até sua palma virar o peito. Abaixe lentamente o jarro, repita para um conjunto de repetições e troque os lados.

Ab Holds

Ab segura o seu abs, tríceps e deltoides isometricamente. Isso significa que não há movimento repetitivo. Para fazer isso, sente-se à beira de uma cadeira e abra suas mãos pela frente ou pelos lados. Mantendo seus joelhos dobrados 90 graus, levante seu corpo no ar até que seus braços estejam totalmente estendidos e seus pés saem do chão. Os ombros das pernas permanecem em uma posição dobrada enquanto você faz isso. Mantenha o máximo de tempo possível e diminua lentamente para baixo.