Exercício para Erector Spinae Voltar Músculos

Correndo da base do crânio para o sacro, os músculos do erector spinae são cruciais para uma parte traseira forte e saudável. Eles ajudam a apoiar a espinha e a cabeça, permitindo que você flexione e estenda os dois com facilidade, e eles ajudam você a girar o tronco de um lado para o outro. Eles também compreendem os músculos do núcleo, juntamente com os abdominais e oblíquos. Dê uma volta ao seu amor, incluindo exercícios que visam o erector spinae - deadlifts, extensões traseiras e Supermans - no seu próximo treino.

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Deadlift

Um exercício composto que funciona todos os principais grupos musculares do corpo, os deslocamentos atingem os músculos da espinha dorsal superior. Se você nunca fez um deadlift, você quer começar com uma barra vazia para aperfeiçoar o movimento. Se você é um levantador de peso experiente, carregue a barra de acordo com seu programa.

Como fazê-lo:

1. Fique de pé com os pés distanciados do quadril, os pés planos no chão abaixo da barra. Agachar-se e agarrar o bar apenas fora das suas canelas com um aperto avariado ou misturado (um sobre a mão, um subterrâneo).
2. Mantenha suas costas planas e o núcleo contraído enquanto você levanta a barra estendendo completamente os quadris e os joelhos.
3. No topo do movimento, retire os ombros.
4. Retorne a barra para o chão da mesma forma que surgiu, revirando os movimentos. Use um movimento lento e controlado.

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Amplie completamente seus quadris no topo de um deadlift. Créditos da foto: Belyjmishka / iStock / Getty Images

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Extensão de volta

As extensões de volta podem ser realizadas de várias maneiras com uma variedade de equipamentos. Eles podem ser feitos com ou sem peso. Você pode usar uma bola de exercício para fazer uma extensão de peso corporal, ou se sua academia tem uma cadeira romana. Comece com apenas seu peso corporal; apenas adicione peso se você pode fazer alguns conjuntos de 10 repetições facilmente.

Extensão de bola de estabilidade

1. Deite-se no seu estômago em uma barra de exercícios. Espalhe os pés mais largos do que a bola, com apenas os dedos dos pés no chão. Dobre seus joelhos e estabilize-se nesta posição.
2. Use os músculos das costas e as costas para levantar o tronco da bola o máximo que puder.
3. Pausa na parte superior, depois baixe para baixo.

Cadeira romana Hiperextensão

1. Posicione-se na cadeira romana com os tornozelos protegidos e as coxas apoiadas nas almofadas. O topo da almofada deve vir apenas para os vincos do quadril.
2. Cruze os braços sobre o peito. Se estiver usando peso, segure-o no peito.
3. Com pernas retas, use os músculos das costas para levantar o tronco até que seus quadris estejam completamente estendidos.
4. Faça uma pausa na parte superior, depois flexione nos quadris para retornar à posição inicial.

Superman Exercício

O exercício Superman não requer nenhum equipamento e trabalha toda a coluna vertebral.Use um movimento lento e controlado, e concentre-se no uso da espinha erector para alimentar o movimento.

Como fazê-lo:

1. Deite-se em uma esteira de exercícios no estômago. Junte suas pernas e abra seus braços para fora da sua cabeça.
2. Levante o tronco e as pernas do chão o máximo que puder.
3. Pausa na parte superior, depois regressa à posição inicial.

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