Como obter um estômago plano em 4 semanas

Diga como um mantra: seu estômago é mais do que o seu abs. Enquanto o pacote de seis pode ser a estrela do show, são seus outros músculos do núcleo - os oblíquos e os abdominais transversais - que atuam como elenco de apoio literal para mantê-lo e dar-lhe um torso bem definido. Para uma tonificação mais rápida, toque seu núcleo de todos os lados através de exercícios e alimentação saudável. Você começará com dois padrões confiáveis: a prancha básica e a crunch. Você desafiará seu corpo com variações que visam seu núcleo inteiro. Execute cardio e integre uma dieta brigando, e você verá uma subtração de barriga visível em quatro semanas.

Vídeo do dia

The Plank and Beyond

Passo 1

Mestre a placa para fortalecer seu núcleo, costas e ombros. Mova-se para uma posição de suspensão no chão, com o seu peso suportado ou as palmas das mãos e as bolas dos seus pés. Certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta de seus calcanhares para o topo da cabeça e suas mãos estão diretamente debaixo de seus ombros com os cotovelos em linha reta. Puxe o umbigo para a coluna vertebral para engatar os músculos do seu núcleo. Segure por um minuto. Trabalhe até dois minutos.

Passo 2

Segure a posição da prancha, apoiando seu peso com as palmas das mãos, para começar a prancha horizontal, uma variação da prancha tradicional que se dirige ao abdome transversal. Enquanto mantém suas costas retas, mude seu peso ligeiramente para a esquerda enquanto levanta o braço direito do chão. Segure o braço direito para fora, paralelo ao tapete. Abaixe o braço para o chão lentamente. Repita para um conjunto de 10. Para um desafio adicional, segure um haltere leve na sua mão direita. Mude de braços e repita o exercício. Após duas semanas, trabalhe até dois conjuntos de 10 em cada braço

Passo 3

Assuma a posição da prancha, desta vez com os pés em cima da sua bola de estabilidade. Aperte os seus abdominais, plante suas palmas no chão com os cotovelos em linha reta e certifique-se de que seu corpo está em linha reta dos dedos dos pés aos ombros - você precisará do suporte. Usando seus pés para estabilizar a bola, dobre seus joelhos e mova os quadris e o núcleo para desenhar um capital A com a bola, então B, e assim por diante. Faça tantas letras quanto possível com boa forma, trabalhando até o alfabeto inteiro até o final da segunda semana. Depois de dominar o alfabeto, você pode tentar números ou formas simples.

Passo 4

Levante-se em linha reta, os ombros relaxados e a largura dos ombros dos pés, para começar uma variação da placa chamada de inchworm. Curve-se na cintura e coloque suas palmas no chão na sua frente. Cuide cuidadosamente as mãos na frente de você, deixando seus calcanhares subir do chão, até você estar na posição da prancha. Mantendo as costas retas e o núcleo comprometido, ande os pés para a frente lentamente até chegar às mãos - o movimento e a forma do corpo devem imitar um inchworm.Repita para um conjunto de 10 a 15 "polegadas, trabalhando até dois conjuntos depois de duas semanas.

Crunches and More

Passo 1

Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés planos no chão e a largura dos ombros separados, para fazer uma crise. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos dobrados. Aperte os músculos do estômago para levantar a cabeça e os ombros do chão. Você está usando suas mãos para apoiar sua cabeça - não para empurrar a cabeça para frente - o que colocaria uma pressão sobre o pescoço. Abaixe lentamente a cabeça e os ombros no chão, mantendo o seu núcleo apertado. Repita para um a três conjuntos de 10 a 15 crunches.

Passo 2

Mova-se para a posição sit-up, desta vez com sua bola de estabilidade no meio das costas. Certifique-se de que seus pés estão plantados no chão. Aperte os abdominais para executar um corte básico, depois mova a parte superior do corpo para a esquerda, depois para a frente, depois para a direita e volte para a posição de crise. Imagine que você está desenhando um grande diamante ou círculo no ar com o topo da cabeça. Este movimento envolve seus oblíquos. Repita 10 vezes, depois mude de lado, movendo-se para a direita em primeiro lugar em vez da esquerda. Comece com um conjunto de cada lado, trabalhando até dois conjuntos até o final da segunda semana.

Passo 3

Deite-se no chão ou um tapete com as mãos atrás da cabeça, as pernas estendidas, para executar crunches reversos. Puxe o seu umbigo para a coluna vertebral e pressione a parte inferior das costas para o chão. Mantenha suas costas pressionadas no chão enquanto levanta as pernas para o ar, os pés juntos, os joelhos retos. Você pode atravessar seus tornozelos se você escolher. Abaixe lentamente as pernas para começar, mantendo o seu núcleo apertado. Repita para um conjunto de 10, trabalhando até três conjuntos de 10 até o final da semana três.

Passo 4

Sente-se em uma cadeira resistente para executar uma variação sentada do crunch chamado cadeira do capitão. Sente-se na borda da cadeira, com os pés no chão, com as palmas plantadas de cada lado das coxas e os dedos voltados para a frente. Aperte seus abdominais puxando o umbigo para a coluna vertebral enquanto levanta os pés do chão e traga seus joelhos para o seu peito. Abaixe lentamente os pés para começar. Execute um a três conjuntos de 10. Se você estiver em uma academia, você pode encontrar um equipamento chamado cadeira de um capitão onde você pode realizar este exercício.

Cardio e Diet

Passo 1

Execute pelo menos 150 minutos por semana de cardio moderado, incluindo corrida, ciclismo, natação e exercício elíptico. Para melhores resultados, trabalhe até 300 minutos de cardio nas semanas três e quatro. O cardio regular ajudará a queimar gordura e a expor os músculos abdominais que você está construindo.

Passo 2

Coma 80 a 90 g de proteína magra diariamente em peixes, frango, carne vermelha magra, nozes, legumes e produtos de soja. Cerca de 35 por cento da sua ingestão calórica deve vir da proteína magra.

Passo 3

Combate a barriga da barriga bebendo muita água. Enquanto a sua ingestão real de água provém de bebidas e alimentos, procure pelo menos oito 8 oz. Óculos de água pura para manter-se hidratado e evitar que o seu corpo contenha água.

Passo 4

Evite gorduras trans ou qualquer alimento que contenha as palavras "parcialmente hidrogenado" em qualquer lugar na lista de ingredientes. As gorduras trans, que são usadas para aumentar a vida útil dos alimentos, são notáveis ​​por engarrafar gordura na cintura.

Passo 5

Reduzir o teor de sódio, bebidas carbonatadas e cafeína, tudo o que aumenta o impacto da barriga. Fique com 2, 300 mg de diariamente de sódio. Isso é especialmente importante na semana quatro, uma vez que uma semana de inchaço pode ocultar um mês de exercícios difíceis.

Coisas que você precisa

• bola de estabilidade
• haltere leve
• tapete de exercícios (opcional)

Dicas

• Execute estes exercícios três vezes por semana para obter melhores resultados, com um dia de descanso entre cada treino.

  O objetivo com estes exercícios é aumentar gradualmente as suas repetições e definir mais de quatro semanas. Para resultados mais rápidos, empurre-se para fazer tantas repetições de boa forma e define o que for possível sem dor.

Avisos

• Considere falar com o seu profissional de saúde antes de iniciar um novo regime de fitness.