Os melhores alimentos que ajudam a levantar você no ginásio

Se você é um fisiculturista ou um levantador pesado, você pode procurar uma aparência e sentimento "bombeado" ao levantar pesos na academia. Quando seus músculos se engordam com sangue, eles se estendem para acomodar o fluido extra - então eles se sentem apertados e você parece maior. A "bomba" melhora os esforços de fortalecimento muscular também. Um artigo publicado em uma edição de 2014 de Strength and Conditioning Journal mostrou que a bomba correlaciona-se com os aumentos na síntese de proteínas musculares, o processo pelo qual os músculos crescem. O treinamento adequado e a ingestão de alimentos com os nutrientes certos promove a bomba.

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O que é a bomba?

Quando um músculo está sob tensão, o sangue corre para fornecer nutrientes e oxigênio. O fluido extra faz com que o músculo pareça maior ou bombeou por 15 a 30 minutos após o treino. Bodybuilders trabalha para alcançar a bomba antes de entrar no palco, de modo que os músculos parecem tão grandes quanto possível. A bomba também fornece uma corrida de endorfina para pessoas que treinam seriamente com pesos.

Gerar a bomba no final de uma sessão de levantamento pesado, com uma série de movimentos de carga mais rápida e alta que visam músculos específicos. Por exemplo, um a três conjuntos de 15 a 20 repetições de cachos do bíceps, flyes pectorais, pullups e propinas de tríceps ajudam a elevar a parte superior do corpo no final de uma sessão de treinamento de força.

Movimentos que incentivam uma aparência de bombeamento incluem levantamentos laterais do ombro, flexões, cachos nas pernas e mergulhos de tríceps. Faça estes exercícios um após o outro, sem descanso entre conjuntos. Aponte para fazer de dois a três conjuntos de cada exercício, trabalhando os músculos para a fadiga.

Alimentos que estimulam a liberação de óxido nítrico

Seu corpo naturalmente libera óxido nítrico quando você levanta pesos, o que ajuda a facilitar o aumento do fluxo sangüíneo e a expansão dos vasos sanguíneos para contribuir com a bomba. Seu corpo pode liberar óxido nítrico através de um caminho que usa os aminoácidos arginina e citrulina. Esses aminoácidos permitem que os vasos sangüíneos dos músculos se relaxem e se ampliem, acomodando assim uma maior quantidade de sangue e fluido para estimular a aparência de bombeamento.

Para reforçar a sua capacidade de utilizar esta via, inclua mais alimentos que contenham a arginina de aminoácidos ao longo do dia, especialmente nas refeições que são consumidas antes e depois dos treinos. Um estudo publicado em uma edição de 2012 de Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo mostrou que os suplementos contendo arginina aumentaram o volume de sangue nos músculos trabalhados após uma sessão de treinamento de força. Nozes, particularmente amêndoas, castanha de caju e amendoim, são altas em arginina. Os mariscos, como o camarão e o caranguejo, também contém quantidades substantivas desse aminoácido. A carne vermelha ou as gemas são alternativas aos mariscos.

Outra via fisiológica pela qual o óxido nítrico é liberado usa nitratos. Quando consumidos logo após um treino, os alimentos que contêm nitratos naturais são especialmente úteis para prolongar a sensação de bombeamento durante cerca de 45 minutos. Rúcula, beterraba, suco de beterraba, ruibarbo e chocolate escuro - com um mínimo de 72% de cacau - promove uma maior concentração de óxido nítrico no sangue. Um estudo de 2011 realizado por pesquisadores indonésios mostrou que, após apenas 15 dias, os participantes que consumiram 1 onça de chocolate escuro por dia apresentaram níveis séricos de óxido nítrico mais elevados, em comparação com os participantes que consumiram uma quantidade igual de chocolate branco.

Alimentos com carboidratos e a bomba muscular

O consumo de carboidratos antes do treino contribui ainda mais para a aparência cheia e bombeada provocada pelo aumento do fluxo sanguíneo. Seu corpo converte carboidratos em glicose, que é então armazenado como glicogênio em seus músculos. Junto com este glicogênio, o corpo armazena uma pequena quantidade de água - ajudando os músculos a ficarem cheios e engordados.

Os carboidratos de qualidade que contêm fibra lhe dão com a energia que você precisa, mas liberam-na lentamente, por isso dura todo o seu treino. Uma pequena porção de proteína, juntamente com os carboidratos, proporciona uma entrega precoce de aminoácidos essenciais que suportam o processo de recuperação muscular e recuperação. Antes do seu treino, tome uma batata branca ou doce com um ovo, uma porção de arroz integral, com um par de onças de frango no pão integral com um pouco de manteiga de amendoim ou alguma salada de atum.

carboidratos altamente refinados, como pão branco e açúcar puro, digerir rapidamente para promover uma bomba duradoura. Eles dão energia muscular a seus músculos, mas seu corpo não pode usar todos os carboidratos ao mesmo tempo. Os carboidratos extra são armazenados como gordurosos, o que não contribui para um físico de corte, bombeado.

Água e soro para crescimento muscular

O consumo de proteína de soro de leite após um treino de treinamento de força ajuda os músculos a se recuperar e recuperar. Um artigo publicado em uma edição de 2010 de Nutrição e Metabolismo concluiu que a proteína do soro de leite ajuda a aumentar a síntese de proteínas musculares, bem como a aceleração da recuperação e diminuição da dor. Whey pode não fornecer a bomba de pós-treino imediato, mas promove o crescimento muscular a longo prazo.

A ingestão de água também desempenha um papel na bomba muscular. Quando você está adequadamente hidratado, o sangue flui mais prontamente e pode correr para os músculos trabalhados para criar a bomba. Distribua sua ingestão de líquidos ao longo do dia, com um concentrado de 32 onças de água consumida em torno do tempo de seus treinos.