Como usar adequadamente uma inversão

Inversões são praticadas regularmente na ioga para a sua capacidade de aliviar o estresse, alongar a coluna vertebral e ajudar o sistema circulatório do corpo; As tabelas de inversão oferecem benefícios semelhantes, sem ter que equilibrar sua cabeça ou mãos. Enquanto firmemente amarrado na mesa, você inclina-se para baixo ao seu grau desejado. Uma vez lá, você pode esticar ou executar exercícios sem qualquer pressão sobre a coluna vertebral. Claro, simplesmente ficar de cabeça para baixo e relaxar é sempre uma opção.

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Passo 1

Ajuste a tabela de inversão à sua altura; sua cabeça deve descansar confortavelmente na cama da mesa e não pendurar a borda. Leia atentamente as instruções ao ajustar sua tabela, uma vez que cada fabricante pode usar mecânica diferente.

Passo 2

Decida o grau em que deseja inverter. Os iniciantes podem querer começar com o quadro em uma inclinação, como em 90 graus em vez de 180 graus completos; aumentar gradualmente o grau de inversão à medida que você se acostumar a ficar de cabeça para baixo. Muitas mesas de inversão vêm com uma alça de segurança que permite escolher o seu grau de inversão; ajuste a correia para sua preferência particular.

Passo 3

Coloque as costas contra a mesa e coloque os pés nos apoios para os pés. Siga as instruções da sua mesa para garantir seus pés. Incline-se para girar a mesa para inverter. Mantenha as alças, se aplicável. Mova-se lentamente em vez de voltar rapidamente.

Passo 4

Respire profundamente, inalando pelo nariz e expirando pela boca, enquanto você fica de cabeça para baixo e relaxa. Mantenha-se invertido enquanto estiver confortável. Os iniciantes podem achar desconcertante estar de cabeça para baixo no início; considere inverter por apenas dois a três minutos para começar e, gradualmente, trabalhe até 10 a 20 minutos, à medida que você se torna mais confortável.

Passo 5

Estique as costas enquanto você está invertido na mesa. Envolva seus músculos abdominais e deslize as ombreiras pelas costas. Alcance suas mãos no chão atrás de sua cabeça para que seus braços sejam retos e sua espinha é alongada. Mantenha o trecho durante todo o tempo que você se sinta confortável, porém apontar pelo menos 30 a 60 segundos.

Passo 6

Fortifique os seus abdominais executando crunches enquanto você está invertido. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para os lados. Puxe os músculos abdominais para a coluna vertebral e deslize as omoplatas pelas costas. Levante a cabeça, os ombros e a parte superior das costas da mesa; Você deve sentir uma contração em seus abdominais. Segure o elevador por uma contagem e depois volte para a posição inicial. Repita para três conjuntos de 12 a 15 crunches.

Passo 7

Pegue-se com as alças quando estiver pronto para voltar para uma posição vertical.Gire muito devagar para evitar ficar tonto. Aguarde até sentir-se firme antes de destravar o pé descansando e sair da mesa de inversão.

Avisos

• Por segurança, tenha um amigo ou familiar próximo quando estiver a inverter. Consulte o seu médico antes de iniciar a terapia de inversão.