Exercícios para idosos com mais de 60

Os idosos com mais de 60 anos de idade podem aumentar sua expectativa de vida ao permanecer fisicamente ativo e exercitar-se regularmente. Ao criar um treino que inclui exercícios para construir resistência, força e equilíbrio, os idosos podem ajudar a reduzir o risco de queda. Não só isso, o exercício regular pode reduzir as chances de desenvolver artrite e doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes. Faça uma consulta com o seu médico de família para um check-up antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

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Estiramentos

Esticar antes de um treino reduz o risco de ferimento e prepara seu corpo para exercícios mais extenuantes. Estique-se lentamente e gentilmente - evite saltar e pare se o alongamento se torna doloroso. Para afrouxar os músculos na parte frontal de suas coxas - os quadríceps - encoste-se contra uma parede, segure um pé e puxe o calcanhar em direção à sua nádega. Estique o bezerro inclinando os antebraços contra uma parede. Dê um passo para trás com um pé, endireite essa perna e dobre ligeiramente a perna da frente. Repita do outro lado. Solte a parte superior do corpo levantando os braços sobre a cabeça e juntando os dedos. Puxe os braços para trás um pouco e com os dedos ainda apertados, abra as palmas para o teto.

Atividades aeróbicas

As atividades aeróbicas aumentam sua resistência, ajudam a manter o peso e podem melhorar a função do coração e dos pulmões. Execute uma atividade aeróbica em um nível moderadamente intenso durante 30 minutos, cinco a sete dias por semana. Andar, andar de bicicleta, classes aeróbicas de baixo impacto, natação e corrida são atividades aeróbicas ideais que elevam suas taxas de coração e respiração por um período prolongado. Dançar, raspar folhas e varrer também ajuda a aumentar sua freqüência cardíaca e ajudar a queimar calorias. Evite exagerar no início e comece fazendo apenas 10 minutos de cada vez; gradualmente, até os 30 minutos recomendados.

Treinamento de força

Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças afirmam que exercícios de força podem ajudar a reduzir os sintomas de artrite, osteoporose e diabetes, bem como aliviar a dor lombar. Use seu próprio peso corporal, pesos de mão pequenos ou bandas de resistência para fortalecer os músculos. Os cachos do bíceps ajudam a construir braços mais fortes. Feche um peso em cada mão e segure os braços diretamente na sua frente. Levante lentamente as mãos até o peso tocar seu bíceps; mais baixo e repita. As pernas traseiras aumentam suas costas e nádegas. Segure a parte de trás de uma cadeira enquanto levanta lentamente uma perna para trás. Segure essa posição por um segundo e libere. Repita na outra perna. Fortalecer seus braços fazendo mergulhos de cadeira. Sente-se em uma cadeira com apoios para os braços. Levante lentamente seu corpo da cadeira com os braços e segure por um segundo; depois baixe seu corpo de volta para a cadeira.

Exercícios de equilíbrio

Exercícios de equilíbrio podem ajudar a evitar quedas que causam quadris quebrados e outras lesões que mudem a vida, melhorando sua capacidade de manter o controle de seu corpo. Melhore seu equilíbrio em pé em um pé enquanto você segura uma cadeira. Mantenha a posição por 10 segundos. Repita 10 a 15 vezes em cada perna. Andando no calcanhar até os pés - colocando um pé diretamente na frente do outro por 20 passos - ajuda com os problemas de equilíbrio. Execute o equilíbrio, levantando os braços até a altura dos ombros, concentre-se em um lugar à sua frente e caminhe lentamente, levantando a perna para trás em direção ao peito. Pausar por um segundo antes de dar o próximo passo. Repita por 20 passos.