Quantas calorias devem ser consumidas no jantar?

O número de calorias que você deve comer no jantar depende das suas necessidades diárias de calorias diárias, bem como quanto você come em outras refeições. As necessidades de calorias estimadas variam de 1, 800 a 3 000 por dia, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos da U. S. Se você precisar de 2, 200 calorias por dia e você come dois lanches, subtrair 100 calorias para cada um, e isso deixa você com 2 000 calorias. Uma maneira de planejar seu consumo de calorias no café da manhã, almoço e jantar é dividir este número uniformemente em três refeições, dando-lhe 650 calorias para gastar no jantar. Dependendo da sua preferência, você pode decidir dividir o resto de suas calorias em um pequeno-almoço pequeno e um grande almoço, ou vice-versa.

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Projetando seu jantar

Faça a metade dos seus vegetais não amiláceos, como espinafre, feijão verde ou tomate. Duas xícaras de espinafre cru contribuem com 50 calorias para sua refeição. Cubra-o com uma colher de sopa de molho de salada e 4 metades de nozes e você adicionou 90 calorias de gordura poliinsaturada saudável para o coração. Um quarto do seu prato deve vir de grãos integrais, como feijão, arroz integral ou macarrão integral. Uma dose de 2/3 xícaras de arroz integral tem 160 calorias. Faça outra quarta do seu prato a seção de proteína. Uma porção de 4 onças de frango, peixe ou carne magra tem 100 calorias. Prepare-o com 2 colheres de chá de óleo de canola por mais 90 calorias de gordura saudável. Complemente a sua refeição com uma porção de frutas, como 17 uvas pequenas, por mais 60 calorias. Uma xícara de leite sem gordura traz seu jantar total a 650 calorias.