SI Estruturas e exercícios articulares
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Sua articulação sacroilíaca ou SI liga a coluna vertebral, no sacro, à sua pélvis. A articulação do SI não possui uma grande amplitude de movimento; No entanto, ele desliza ao flexionar as costas ou andar e correr. A área ao redor da articulação SI é um centro nervoso, e muitas vezes é o local das lesões nas costas. Exercício e alongamento da articulação SI podem ajudar a prevenir lesões e aumentar a mobilidade.
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Estiramento de joelho para peito
Este trecho inspirado em Pilates é bastante fácil para qualquer um tentar e estica as costas e o quadril. Deite de costas numa cama ou tapete e expire enquanto puxa um joelho para dentro do peito. Segure este joelho por dois segundos, solte e desenhe o outro joelho em seu peito. Continue alternando as pernas até completar oito trechos em cada lado.
Knee Sways
Misturando os joelhos de um lado para o outro, é uma excelente maneira de mover suavemente a articulação do SI. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés juntos, no chão. Mantendo a parte inferior das costas no tapete ou na cama, gentilmente deixe seus joelhos cair ligeiramente para a esquerda por alguns segundos. Traga seus joelhos de volta ao centro e depois deixe cair para a direita. Continue este movimento quatro a oito vezes em cada lado.
Agitadores do joelho
Sua articulação SI pode ser reforçada ao se concentrar nos músculos circundantes. As agitações no joelho podem ajudar a aumentar a força muscular da pelve, de acordo com o exercício Pilates-back-joint-exercise. com, que pode, por sua vez, apoiar a sua articulação SI. Para mexer no joelho, deite suas costas com as pernas retas, as mãos no chão e suas palmas para baixo. Traga um joelho em direção ao seu peito até ficar dobrado 90 graus. Mantenha seus quadris estáveis e faça movimentos circulares com o joelho tanto no sentido horário como no sentido anti-horário. Depois de quatro a oito círculos nas duas direções, troque as pernas e repita do outro lado.
Cobra alta
A ioga representa cobra alta também pode ajudar a esticar a articulação SI. Comece por deitar no estômago sobre uma esteira ou o chão. Traga suas mãos debaixo de seus ombros, endireite seus braços e empurre sua parte superior do corpo da esteira, mantendo as pernas em contato com a esteira. Relaxe suas costas baixas e nádegas e mova seus ombros para baixo e longe de seus ouvidos. Mantenha a posição por 10 segundos e solte-a lentamente. Repita três vezes.
