Treinamento de perna com halteres

Treinar suas pernas com halteres funciona todos os músculos do corpo inferior juntos em vez de um grupo muscular individualmente. Este método pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo e aumentar a força do corpo inteiro enquanto trabalha no equilíbrio, na estabilidade do núcleo, na coordenação e na respiração. O fisioterapeuta Gray Cook recomenda o agachamento, a lunge e o step-up porque esses padrões de movimento são a base para a maioria das habilidades em atividades diárias e esportes, como escalar escadas e eventos de trilha e campo. Com algum espaço em casa ou na academia, você pode obter um treino de corpo inteiro sem ter que pular de máquina para máquina.

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O básico

Para fazer um agachamento de dumbbell básico, segure um haltere em cada mão pelos lados e fique de pé com os pés distanciados. Inale enquanto você se agacha o mais baixo possível, sem encostar suas costas ou ombros. Exale enquanto empurra seus pés contra o chão para ficar de pé para cima. Para o step-up, use um banco resistente ou uma plataforma similar e fique à sua frente com um haltere em cada mão. Passe no topo do banco com um pé, e empurre-se no alto, puxando seu joelho oposto para o seu peito quando você está no topo do batente. Para fazer a lunge, fique de pé com os pés juntos e segure um haltere em cada mão ao seu lado. Inspire enquanto você pisa para a frente e diminua até o joelho de trás quase tocar o chão. Exale enquanto você empurra-se de volta para a posição de pé. Para iniciantes, comece com os exercícios de agachamento, lunge e step-up sem halteres. Uma vez que você pode realizar esses exercícios bem com seu peso corporal, adicione dumbbells a esses exercícios.

Supersets

Aumente a intensidade do treino da sua perna com supersets para ajudá-lo a economizar mais tempo enquanto melhora a resistência muscular e a recuperação. Isso envolve a realização de dois conjuntos de exercícios que funcionam em diferentes partes do corpo sem descanso no meio, permitindo que um músculo funcione enquanto o outro grupo repousa. Por exemplo, faça um conjunto de agachamentos de dumbbell seguido de um exercício no corpo superior, como flexões ou pull-ups. Descanse por um minuto antes de repetir o superconjunto duas vezes mais.

Variáveis ​​

O volume de trabalho e a intensidade e velocidade do exercício que você executa dependem de seus objetivos. A Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda que você execute de três a quatro conjuntos de oito a 12 repetições de 70 a 85 por cento do seu esforço máximo se você quiser maximizar o crescimento muscular. Se você quer trabalhar com resistência, execute de um a três conjuntos de 12 a 25 repetições em 50 a 70 por cento do seu esforço máximo. Você pode aumentar ou diminuir a intensidade alterando o peso dos halteres, a duração do período de repouso e usando um, dois ou nenhum halteres.

Go 3D

Squats, lunges e step-ups podem ser realizados em mais de um plano de movimento. Por exemplo, você se move para o lado, para trás e diagonalmente da sua posição inicial. Adicione uma torção ao seu lado esquerdo ou à direita enquanto se esgueirar ou ficar de pé diretamente de um agachamento ou aumento. Você também pode adicionar uma pressão de ombro a esses exercícios para trabalhar em seus ombros e braços. Para fazer uma pressão em agachamento, segure um haltere em cada mão sobre seus ombros com os cotovelos próximos às suas costelas e inale enquanto você se agacha o mais baixo possível. Exale enquanto você fica de frente e pressione os pesos sobre sua cabeça. Isso pode ser aplicado ao lunge e step-up.