Como as pessoas magras ganham peso muscular?
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Se você é um indivíduo fino, o programa de dieta e exercício certo pode ajudá-lo a ganhar peso, principalmente na forma de massa muscular. Enquanto o treinamento de resistência e outros programas de exercícios podem ser muito eficazes na promoção da adaptação muscular, você não pode ignorar a importância da nutrição. Para ganhar peso muscular, seja você magro ou não, você precisa consumir mais calorias por dia do que está queimando e você também precisa consumir uma quantidade adequada de proteína.
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Requisitos de calorias
As pessoas magras podem ter uma alta taxa metabólica, o que significa que eles queimam calorias mais rapidamente do que a pessoa comum. Para esses indivíduos, em particular, o consumo de calorias é fundamental. Para ganhar uma libra de músculo por semana, você precisa consumir mais 500 calorias por dia, de acordo com o recurso de Internet de Q & A da Universidade de Columbia, Go Ask Alice. Se o seu corpo usa uma média de 2 000 calorias por dia e você se envolve em um treino de 500 calorias por dia, você precisa consumir um total de 3 000 calorias por dia para construir músculos.
Prescrição de proteínas
O consumo de proteínas é fundamental na construção de músculos porque a proteína é o macronutriente que repara e reconstrói o tecido muscular, que é um processo conhecido como síntese protéica. Embora a dose diária recomendada para a proteína esteja definida em 0. 8 gramas por quilograma de peso corporal, para aqueles que tentam construir músculos, isso não é suficiente, as notas Go Ask Alice. Em vez disso, você deve consumir entre 1. 5 e 2. 0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Como exemplo, no extremo superior, um indivíduo de 150 libras precisaria de 136 gramas de proteína por dia para ganhar músculo.
Treino de resistência
O exercício de resistência cria um aumento na síntese protéica por um período de 24 a 48 horas. Sem exercício de resistência, a adaptação muscular não pode ocorrer e as proteínas e calorias que você consome serão limitadas em sua capacidade de aumentar o crescimento muscular novo. Se você é magro, você precisa se envolver em sessões de exercícios de resistência a cada semana para aumentar a síntese de proteínas musculares, o que permitirá uma nutrição adequada e consumo de calorias para fazer o seu trabalho de aumentar o peso muscular.
