Uma dieta glicêmica baixa pode ser compatível com o seu plano de alimentação vegetariana se você enfatizar os carboidratos complexos que mantêm o seu nível de açúcar no sangue estável. Muitos legumes, frutas, grãos integrais e leguminosas têm um valor baixo a moderado no índice glicêmico, ou GI, uma escala que classifica os efeitos dos alimentos contendo carboidratos em seu açúcar no sangue. Ao se concentrar nesses alimentos, juntamente com proteínas com baixo teor de gordura, você pode planejar refeições vegetarianas saudáveis com um baixo índice glicêmico geral.
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Diretrizes glicêmicas baixas
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Alimentos ricos em proteínas, como o tofu, não têm um valor GI. Foto: Ildiko Papp / iStock / Getty Images
Uma dieta glicêmica baixa usa IG para classificar os alimentos em uma escala de 1 a 100, dependendo do seu efeito sobre o açúcar no sangue. Os vegetarianos podem comer alimentos com alto valor IG, como batatas ou pão, desde que o valor GI geral da refeição seja baixo. Os alimentos não-carnes que contêm principalmente proteínas, como tofu, nozes e ovos, não têm um valor GI porque o efeito da proteína em seu açúcar no sangue é muito baixo para ser avaliado. A combinação de uma proteína com carboidratos complexos na mesma refeição não aumentará o valor GI geral da refeição.
Carboidratos de baixa GI
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Escolha carboidratos complexos como vegetais de folhas. Crédito da foto: JB325 / iStock / Getty Images
Ao planejar refeições vegetarianas de baixa IG, escolha carboidratos complexos que tenham um valor GI baixo a moderado. Os vegetais de folhas não amiláceas, como o espinafre ou a couve têm quantidades tão baixas de carboidratos digeríveis que seu valor GI não pode ser testado. Contudo, os vegetais amiláceos, como batatas brancas e batatas doces, têm um valor GI moderado a alto. A massa tem um valor GI baixo a moderado porque as moléculas de amido estão encapsuladas em proteínas, o que retarda sua conversão em glicose.
Benefícios
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Uma dieta vegetariana baixa em gorduras animais pode ajudar a administrar seu açúcar no sangue e controlar sua pressão sanguínea. Uma dieta vegetariana que é baixa em gorduras animais e rica em carboidratos complexos de baixa GI pode ajudá-lo a administrar seu açúcar no sangue, controlar sua pressão sanguínea e evitar colesterol alto e doença cardíaca, de acordo com um artigo publicado no "American Journal of Clinical Nutrition" em 2003. Como as dietas vegetarianas oferecem grandes quantidades de grãos sob a forma de legumes, legumes e grãos integrais, essas dietas permitem que você se sinta cheio com menos calorias e possa ajudá-lo mantenha um peso saudável.
Protein Options
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O tofu é uma boa fonte de proteína. Crédito da foto: Karen Sarraga / iStock / Getty Images
As leguminosas são uma opção de baixo teor de fibra e fibra alta para dietas vegetarianas.Os feijões marinhos, a soja, os grão-de-bico, os feijões pinto e outras leguminosas contêm fibra solúvel, uma forma de fibra que se transforma em um gel na água e diminui a digestão dos carboidratos. Isso atrasa a conversão de carboidratos em glicose e estabiliza seu açúcar no sangue. Tofu e nozes oferecem opções de proteína para vegetarianos que excluem ovos e produtos lácteos, enquanto ovos, queijos e produtos lácteos oferecem alternativas para vegetarianos que incluem alguns alimentos com base em animais em sua dieta.
Considerações
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Os vegetarianos que comem ovos devem limitar seu consumo a um ovo por dia. Embora o índice glicêmico possa ser uma ferramenta útil para estimar os efeitos dos alimentos em seu açúcar no sangue, ele não fornece informações sobre o valor nutricional de um alimento. Alguns alimentos vegetarianos ricos em proteínas, como queijos duros, não têm valor GI, mas são ricos em gorduras saturadas ou em sódio. A American Heart Association aconselha que os vegetarianos que comem ovos não devem comer mais de um ovo por dia para evitar exceder o limite recomendado de 300 mg de colesterol.
