Alongamentos para músculos abdutores

Os músculos do abdutor do quadril incluem os músculos glúteo mediano, glúteo mínimo, sartório e tensor fascia latae (TFL) das nádegas e coxa externa. Esses músculos movem o quadril para longe de você em uma direção lateral, o que é chamado abdução de quadril. Quando esses músculos são apertados, ele limita a mobilidade do quadril. Esticar os abduzores vários dias por semana ou mais aumentará a flexibilidade.

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Standing Abductor Stretch

O trecho de abductor permanente é uma maneira fácil de direcionar seus abduzores. Levante-se alto, atravesse o pé direito atrás da sua esquerda e dobre-se da cintura em direção ao pé atrás da outra. Isso visa os abductores de quadril no lado esquerdo do seu corpo. Segurar em uma cadeira ou colocar as mãos contra uma parede permite que você mantenha seu saldo facilmente. Vinte segundos é a quantidade certa de tempo para manter este trecho, de acordo com o The Stretching Institute. Os músculos do lado direito do seu corpo se estendem da mesma maneira com os pés nas posições opostas.

Estiramento de abdução em agachamento

O estiramento de abdução de agachamento também é um estiramento ereto, mas isola o TFL, músculos de coxa externos pequenos que se originam na espinha ilíaca da pélvis e preso à tíbia, o que é um osso da perna. Coloque a mão direita contra uma parede e vire de lado. Avança em direção à parede com o pé esquerdo e dobre seu joelho esquerdo enquanto a perna direita fica reta. Isso alonga o TFL no quadril esquerdo. O TFL é responsável não só pelo abdução do quadril, mas também pela flexão do quadril e rotação interna. Após 20 segundos, rode e estique o TFL direito.

Seated Hip Abductor Stretch

O trecho de abdutor de quadril assentado permite que você estique seus sequestrantes enquanto está sentado para que não tenha que se preocupar com o equilíbrio. Isso requer um pouco mais de coordenação, e é mais fácil diminuir os ombros do que quando está em pé. Para executar o estiramento para o quadril esquerdo, sente-se no chão com a perna direita direta e sua perna esquerda dobrada com o pé esquerdo no chão para o lado de fora do joelho direito. Torça seu torso para a direita e coloque seu tríceps direito contra o lado de fora da sua coxa esquerda para empurrar-se mais para dentro do trecho. Estique o quadril direito da mesma maneira com as posições opostas da perna. Segurar o trecho por um mínimo de 20 segundos dá aos músculos tempo para relaxar e alongar.

Atividades que se beneficiam dos alongamentos do quadril

Os trechos do abdutor tornam as atividades físicas mais seguras e melhoram suas habilidades em vários esportes e atividades físicas, como caminhadas, montanhismo, futebol, futebol, ciclismo, artes marciais, esqui, patinação no gelo e corrida.