Reps para hipertrofia muscular

Sua dedicação ao treinamento de peso regular pode ficar aquém sem o uso de princípios de projeto de programa adequados. Por exemplo, você pode ignorar sabedoria seus resultados de aptidão ao mesmo tempo que executa poucos ou muitos representantes. Combinando repetição, carregamento e set range adequados otimiza seu tempo no ginásio e garante o sucesso do edifício muscular.

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Princípio de especificidade

Os músculos se adaptam especificamente às demandas transmitidas, conforme afirmado pela Associação Nacional de Força e Condicionamento. Um programa de levantamento de peso bem projetado manipula variáveis ​​de treinamento com base em diretrizes específicas de metas. Por exemplo, repetições realizadas ditarão resistência, força ou resultados hipertróficos. Como os recursos da função muscular dependem de várias vias fisiológicas, você deve segmentar essas vias especificamente para que a mudança ocorra.

Fibras musculares e treinamento com pesos

Embora as fibras musculares se deslizem entre si durante todo o movimento, o aumento de carga associado ao treinamento com pesos causa lágrimas microscópicas de fibras. O dano da fibra induzido por carga cura durante o repouso e resulta em maior diâmetro da fibra e maior massa muscular. Portanto, os representantes para hipertrofia muscular devem permitir o melhor efeito de fibra. O dano ideal da fibra requer um carregamento adequado além do movimento repetido.

Repetições para hipertrofia

De acordo com o Conselho Americano de Exercício, a hipertrofia requer oito a 12 repetições, enquanto o aumento da resistência requer 12 a 20 e as chamadas de aprimoramento de força de uma a oito repetições. Esperando a hipertrofia ao realizar 12 a 20 - ou um a oito - conjuntos, normalmente, garante resultados não desejados.

Efeito na carga

Infelizmente, os requisitos para a hipertrofia muscular movem-se para além das marcas de repetição vantajosas. Na verdade, as diretrizes de carregamento e de repetição específicas do objetivo influenciam-se mutuamente. Por exemplo, cargas de 70 a 80 por cento da sua capacidade máxima aumentam a fricção da fibra muscular e posterior hipertrofia, como afirmou a ACE. As adaptações hipertróficas diminuem com as cargas mais leves do que 70% da capacidade máxima - independentemente das repetições realizadas. Como uma regra fácil, se a sua carga escolhida permite maiores que 12 repetições, é provável que seja muito leve para causar crescimento muscular.

Efeito em conjuntos

A realização de dois a seis conjuntos aumenta o volume de treinamento - um produto de levantamento de peso, repetições realizadas e número de conjuntos. A ACE lista o estresse do exercício de alta intensidade e alto volume como o estímulo primário da hipertrofia muscular. As cargas especificadas são consideradas de alta intensidade e os conjuntos e repetições recomendados contribuem para o alto volume. ACE sugere descansar 30 a 120 segundos entre conjuntos para permitir o esforço máximo em todos os conjuntos executados.Além da hipertrofia, o aumento do volume de treinamento produz maiores quantidades de dano de fibras e dor pós-exercício posterior. Consulte um médico antes de iniciar um programa de levantamento de peso.