Para fortalecer os músculos dianteiros

As partes inferiores de seus braços são seus músculos tríceps. É chamado de músculo tríceps porque há três "cabeças" para o músculo. Este músculo envolve a extensão do seu cotovelo, então, empurrando-se para cima e longe dos braços da cadeira em que você está sentado trabalha seus músculos tríceps. Muitos exercícios fortalecem seus músculos das axilas, mas comece com o básico.

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Tricep Push-Down

Um tricep push-down é um exercício feito em um sistema de cabo-polia disponível na maioria dos academias. Haverá uma pequena barra ou uma corda que você pode prender na polia do cabo. Levante o cabo para que a fixação da barra ou corda e o cabo estejam a um nível de olho próximo. A posição inicial de suas mãos será em cima da parte superior do peito. Enfrente o cabo e puxe a barra ou a corda para baixo enquanto mantém os cotovelos próximos ao lado do tronco, até a extensão completa do cotovelo. Retornar para cima até o ponto de ligação é sobre o nível dos olhos mais uma vez.

Pushups

Pushups trabalham seu tríceps, bem como o seu baú, e o mesmo vale para a bancada. Para executar um pushup, coloque as mãos no chão ao lado do seu corpo para que seus cotovelos estejam atrás de você em aproximadamente um ângulo de 45 graus. Mantenha suas costas, ombros e quadris na linha enquanto você solta seu peito entre suas mãos. O objetivo é tocar o tórax para, ou perto do chão, depois retornar à posição inicial. Sempre tenha os dedos voltados para a frente.

Se a sua força ainda não suportar o seu peso, coloque os joelhos no chão e ligeiramente para trás, de modo que seu peito possa cair confortavelmente entre as mãos. Para modificar a intensidade colocada no tríceps, basta aproximar as mãos embaixo do seu peito.

Dips

Um mergulho destina-se principalmente a seus músculos tríceps e um pouco aos seus músculos peitorais. Você precisará de duas barras paralelas da mesma altura para este exercício. Muitos ginásios têm um lugar para barras de imersão e algumas máquinas de mergulho auxiliadas por suprimentos. Aperte as barras para que seus dedos estejam virados para fora e estenda os cotovelos. Então tire os pés do chão. Você está agora em um bloqueio estrutural que suporta seu peso corporal se estiver usando uma máquina não assistida. Comece a dobrar os cotovelos - sem queimá-los para fora - para se abaixar. Abaixe-se até que a articulação do cotovelo esteja em um ângulo de 90 graus e pressione para cima. Tente manter seus cotovelos perto de seu corpo por toda parte.

Conjuntos, Repetições e Resto Optimal para Treinamento de Força

De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento, existem vários conjuntos de representantes que você deve completar para obter os melhores resultados de força. Um período de descanso recomendado entre conjuntos beneficia o treinamento de força. Você deve tentar completar 2 a 6 conjuntos de 6 a 10 repetições para treinamento de força.Há uma queda de ganhos significativos feitos depois de completar três conjuntos de exercícios, então, 2 a 3 sets é o melhor. O período de descanso para o treinamento de força deve ser ideal entre 2 a 5 minutos entre conjuntos.