Você pode exercitar para tocar o joelho interno?

O fortalecimento dos músculos internos do joelho ajuda na prevenção de lesões no joelho e também ajuda a criar um conjunto bem ajustado de pernas. A fraqueza no vasto medial obliquus, o VMO, em particular, pode levar à maltracke patelar e à potencial síndrome da dor patelofemoral que causa dor no joelho e um subseqüente declínio na atividade física. Comece os exercícios internos de tonificação do joelho duas a três vezes por semana como parte de um programa de fortalecimento do corpo inferior. Preceda todos os exercícios com um aquecimento, como andar ou andar de bicicleta leve para evitar puxões musculares ou tensões.

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Turn Your Toes

A perna reta aumenta o tom do quadríceps e dos músculos flexores do angule. Você pode direcionar os músculos internos do joelho com este exercício também, girando ligeiramente o pé para o lado. Faça este exercício deitado de costas com as pernas retas. Incline um joelho para suportar a parte inferior das costas, se isso for mais confortável. Gire o pé para o lado em um ângulo de 45 graus enquanto levanta sua perna oposta para o ar. Segure por cinco a 10 segundos antes de baixar para começar a posição. Repita 10 a 12 vezes para um total de três conjuntos.

Estilo do Sumo de agachamento

Os squats do estilo Sumo visam os adutores internos da coxa e os músculos do joelho. Faça este exercício de pé alto com os pés mais largos que a largura do quadril e os pés apontando. Contrate seus abdominais à medida que você descalça em um agachamento até um máximo de 90 graus ou que as coxas são paralelas ao chão. Evite curvaturas profundas do joelho se tiver dor no joelho. Seus joelhos não devem se estender além dos dedos dos pés. Levante de volta para começar a posição e repita 10 vezes ou até ficar cansado por dois conjuntos no total.

Contrato Statically

Isolar o músculo VMO do joelho interno com contrações estáticas do quadríceps. Faça este exercício meio sentado em uma cama ou no chão para que as pernas se estendam na sua frente. Coloque uma pequena toalha enrolada debaixo do joelho esquerdo para que seu calcanhar esquerdo ainda mantenha contato com o chão. Contrate o músculo do quadríceps esquerdo para que a parte de trás do joelho entre na toalha. Segure por cinco segundos e repita 10 vezes por um total de três conjuntos. Repita na perna direita.

Squats de Wall-Ball

Squats usando uma bola de estabilidade contra um tom de aumento de parede nos músculos interno da coxa e do joelho. Faça este exercício, colocando uma bola de estabilidade atrás de sua parte inferior das costas pressionada em uma parede. Mantenha os pés afastados para que, quando você baixar um agachamento, seus joelhos não se prolongarão além dos dedos dos pés. Acelhe lentamente, dobrando os joelhos, mantendo as costas retas. Incline-se para aproximadamente 90 graus se não tiver dor no joelho, pause e volte para começar. Repita 10 a 12 vezes para um total de três conjuntos.