É O atum um bom alimento para construir músculo?
Índice:
- Vídeo do dia
- Tipo de atum
- Necessidades de Proteção de Força de Proteínas
- Outras considerações dietéticas
- Considerações sobre Mercúrio
Os culturistas e as pessoas que tentam adicionar massa muscular às vezes incluem o atum enlatado como alimento básico de suas dietas. Esta fonte de proteína barata é uma maneira conveniente de aumentar a proteína em refeições e lanches, mas não é um alimento milagroso de construção muscular e não deve ser sua única fonte de proteína. Somente adicionar atum à sua dieta não aumentará a massa muscular; Você também precisará fazer exercícios de fortalecimento da força.
Vídeo do dia
Tipo de atum
O atum claro Chunk enlatado em água é a sua melhor opção se quiser aumentar a proteína, minimizando a gordura e as calorias. Cada dose de 3 onças tem 16. 5 gramas de proteína, 0. 8 gramas de gordura e 73 calorias. Escolha atum leve enlatado em óleo e você terá 24. 8 gramas de proteína por porção, mas as calorias aumentam para 168 e a gordura aumenta para 7 gramas. O atum branco enlatado na água possui 20 gramas de proteína, 2. 5 gramas de gordura e 109 calorias por dose de 3 onças.
Necessidades de Proteção de Força de Proteínas
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda obter 1. 4 a 1. 8 gramas de proteína por cada quilograma, ou 2. 2 libras, de peso corporal por dia, quando Você está tentando construir músculos. Isso significa que uma pessoa de 150 libras quer comer entre 95 e 122 gramas de proteína por dia. Uma dose de 3 onças de atum leve em pedaços enlatados em água fornece entre 14 e 17 por cento das necessidades diárias de proteína de uma pessoa de 150 libras que tentam construir músculos.
Outras considerações dietéticas
A proteína não é o único nutriente importante para a construção de músculo, a Academia de Nutrição e Dietética também recomenda obter cerca de metade de suas calorias de carboidratos e 20 a 35 por cento de sua calorias de gorduras. Os carboidratos fornecem combustível para os músculos e ajudam o corpo a armazenar energia para mais tarde na forma de glicogênio. A gordura ajuda a fornecer energia aos músculos durante o exercício ou outras atividades. O atum fornece principalmente gorduras insaturadas saudáveis para o coração, incluindo gorduras essenciais de omega-3, e você pode emparelhar-se com carboidratos saudáveis, como pão integral ou bolachas, para obter os outros macronutrientes necessários para a construção de músculos.
Considerações sobre Mercúrio
Comer muito atum pode levar a problemas com a contaminação por mercúrio. O Conselho de Defesa dos Recursos Naturais recomenda que as pessoas que pesquem 150 libras ou mais coma não mais do que uma lata de atum claro em pedaços a cada três dias ou uma lata de atum albacora branco a cada nove dias. As pessoas mais pequenas devem comer atum ainda menos que isso. Você vai querer diversificar suas fontes de proteína ao tentar construir músculos. Outras boas opções incluem peito de frango desossado e sem pele, com 27 gramas de proteína por porção de 3 onças, queijo cottage com baixo teor de gordura, com 14 gramas de proteína por dose de meio copo e ovos, com 6 gramas de proteína por ovo grande.
