Como Slim Down Your Lower Body

Não há nenhum segredo para emagrecer - é um compromisso de exercitar e comer saudável. Fazer exercícios cardiovasculares regulares e treinamento de força total do corpo irá ajudá-lo a derramar calorias e construir músculos magra; Limitar a ingestão de calorias lhe dará a vantagem extra. Basta ter em mente que não há redução de pontos - quando você perde peso na parte inferior do corpo, você também vai perder peso na parte superior do corpo.

Vídeo do dia

Perda de gordura 101

Você pode ter um pouco ou muito a perder. Independentemente disso, a fórmula para perda de gordura é a mesma. Você precisa manter um déficit calórico, o que significa que você come menos calorias que você queima todos os dias. Isso faz com que seu corpo queime lojas de gordura, e você diminua.

Muitos fatores desempenham um papel na quantidade de gordura que você perderá e com a rapidez. Sua composição genética é um fator, e também o seu tipo de corpo. Se você é naturalmente "em forma de pêra" - você carrega peso extra em seus quadris, nádegas e coxas - será mais difícil derramar gordura dessas áreas. Se você continuar comprometido, porém, isso acontecerá.

Criando um Déficit

Coma menos, faça mais exercícios - é tudo o que você precisa para queimar mais gordura em sua parte inferior do corpo. Determinar exatamente o quanto você deve comer e exercitar para alcançar o déficit correto para seus objetivos é complicado. Se você é realmente sério, investir em uma sessão com um nutricionista registrado que pode lhe dar números exatos. Seu médico também pode ajudar.

Geralmente, se você é cuidadoso com o que come e aumenta seu nível de atividade, você começará a ver quilos.

Cardio, Cardio, Cardio

Se você deseja diluir a parte inferior do corpo, você terá que fazer alguma forma de exercício cardiovascular. Aumentando sua freqüência cardíaca por um longo período de tempo faz com que seu corpo queime calorias em uma taxa mais elevada. Dependendo do tipo de atividade que você escolhe e do seu peso corporal, você pode gravar 100 a 600 calorias em 30 minutos.

Corrida, ciclismo e natação são algumas das melhores atividades para o acarreamento de calorias. O funcionamento e o ciclismo funcionam na parte inferior do corpo, fortalecendo e tonificando os músculos das pernas. Você também pode jogar tênis ou futebol, escalar, caminhar ou mesmo dançar. Apenas se mova!

Aponte por 30 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada a maioria dos dias da semana.

Leia mais: A melhor maneira de perder peso em um mês

Cardio Intervals

Um tipo de exercício cardiovascular chamado treinamento de intervalo de alta intensidade, ou HIIT, é uma maneira eficaz de aumentar a sua calorias e potencial de queima de gordura com cada sessão de cardio. A pesquisa mostra que o HIIT mobiliza células de gordura para oxidação melhor do que o cardio de estado estacionário. Você também pode gravar mais calorias em uma sessão HIIT em menos tempo e continuar com calorias ardentes por até 24 horas após o treino.

Depois de ter desenvolvido uma base sólida de fitness, você está pronto para incluir um ou dois desses treinos por semana. Eles são fáceis de fazer. Basta escolher um exercício que você gosta, aquecer, então chutar seu ritmo em alta velocidade. Se você estiver executando na esteira, isso significa entrar em um sprint. Sprint o mais difícil possível por 30 segundos a 2 minutos e, em seguida, diminua a velocidade para uma jogging ou caminhada rápida. Deixe o seu ritmo cardíaco baixar um pouco durante um período de recuperação que durará tanto quanto seu sprint, então retome seu ritmo acelerado. Repita os intervalos para um treino total de cerca de 20 minutos.

Construindo Músculo para Slim Down

Muitas pessoas pensam equivocadamente que o treinamento de força o torna maior e volumoso. Para a maioria das pessoas, o treinamento de resistência moderada ajuda a queimar mais gordura e tornar os membros inferiores mais definidos e mais enxutos.

Dois dos melhores exercícios do corpo inferior são agachamentos e deadlifts. Estes são exercícios compostos que ativam todos os músculos da parte inferior do corpo em um movimento. Use baixo peso para começar e conjuntos de repetições mais altas para tonificar e definir.

Outros exercícios efetivos do corpo inferior incluem step-ups, lunges e extensões de quadril. Escolha três a cinco exercícios do corpo inferior e execute-os em um circuito que leva pouco ou nenhum descanso entre os conjuntos. Isso irá gravar mais calorias do que executar conjuntos do mesmo exercício com intervalos de repouso entre eles.

Embora seu principal objetivo seja diminuir a parte inferior do seu corpo, não pule os exercícios do corpo superior. Construir massa muscular magra de corpo inteiro ajudará a evitar desequilíbrios e rev seu metabolismo para que você quebre gordura mais rapidamente.

Veja o que você come

Comer saudável é uma parte crucial do emagrecimento da parte inferior do corpo. Enquanto o corte de calorias é bom, comer alimentos nutritivos que nutrem seu corpo ao mesmo tempo é ainda melhor. Siga estas diretrizes para obter um sucesso reduzido:

Coma muitas frutas e vegetais frescos. São ricos em fibras, água e nutrientes e baixos em calorias.

Escolha grãos inteiros sobre grãos refinados. Os grãos inteiros são mais nutritivos e digerem mais devagar, mantendo-se cheio por mais tempo.

Coma proteína magra. Evite gorduras saturadas na carne, optando por gorduras saudáveis ​​em peixes. Outras opções incluem carne de frango magro, tofu e feijão.

Coma lácteos com baixo teor de gordura. Limite o queijo e escolha leite desnatado e iogurte. Substitua as opções baseadas em plantas, como leite de amêndoa e cânhamo, quando possível.

Salte os doces e as bebidas açucaradas. Com alto teor de açúcar e falta de nutrientes, sobremesas, doces e bebidas adoçadas, irá descarrilar os seus planos para diminuir. Salve a sobremesa ou o refrigerante ocasional para um deleite especial, mas corte sua ingestão regular.

Leia mais: 10 melhores alimentos para perder peso