Exercícios de achatamento de topo

Muitas mulheres que exercitam fazem isso com o objetivo de ter uma parte traseira mais magro ou mais liso. Levantar, emagrecer e reafirmar os músculos glúteos também se tornou o foco de muitos homens. Se o seu objetivo é ter uma bunda mais plana e firme, há uma variedade de exercícios que podem ajudá-lo a chegar lá.

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Hip-Lift Progression

Não só a progressão do hip-lifting melhora a sua bunda, mas também pode aliviar qualquer tensão que possa ter na sua parte inferior das costas. Coloque uma esteira de exercícios no chão e deite suas costas. Coloque as solas dos pés no chão, dobre os joelhos e descanse os braços nos seus lados. Levante os quadris para cima, segure a posição por um segundo enquanto aperta seus isquiotibiais e glúteos e, em seguida, baixe os quadris de volta ao tapete. Execute o exercício por 60 segundos. Se você achar esse exercício muito fácil, tente estender uma das pernas ao chegar ao topo do elevador.

Dumbbell Step-Up

O aumento de halteres funciona com a culatra, as coxas e os quadris e requer o uso de uma plataforma ou etapa de exercício levantada. Mantenha um haltere em cada uma das mãos e fique de pé com a largura do quadril dos pés afastada. Certifique-se de que suas palmas estão voltadas para dentro e puxe seus ombros para baixo e para trás. Coloque o pé direito firmemente na plataforma e empurre com a perna esquerda para levantar o corpo completamente para a plataforma. Coloque o pé esquerdo ao pé direito e fique de pé. Coloque lentamente seu peso no pé direito e recue para trás com o pé esquerdo, colocando-o no chão em sua posição original enquanto permite que seu corpo incline-se ligeiramente para a frente. Transfira seu peso para o pé no chão e pise com o pé direito. Repita o exercício no lado oposto. Execute um total de 10 repetições por lado.

Ponte do céu único

A ponte do céu único trabalha sua extremidade, isquiotibiais e costas baixas e requer uma cadeira resistente. Deite de costas, estenda as pernas e descanse os calcanhares no banco da cadeira. Coloque os braços ao seu lado e coloque as palmas das mãos no chão. Flexione o pé e levante a perna direita sobre o quadril. Levante lentamente os quadris do chão, formando uma linha do ombro esquerdo até o calcanhar esquerdo. Abaixe lentamente seu corpo de volta ao chão. Execute 20 repetições sem baixar a perna, abaixe o corpo para o chão, troque as pernas e repita.