Menus simples sem glúten e sem lácteos

Um plano de menu sem glúten e sem lácteos não precisa ser complicado, caro ou demorado para se preparar. No entanto, exigirá algum planejamento antecipado para você fazer refeições simples e nutricionalmente equilibradas que lhe proporcionem vitaminas e minerais adequados, respeitando as suas restrições alimentares. Pergunte ao seu médico, nutricionista ou nutricionista para ajudar na concepção de menus saudáveis ​​sem glúten ou produtos lácteos.

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Grãos sem glúten no café da manhã

O pequeno almoço em uma dieta sem glúten e sem lácteos pode consistir em ovos mexidos com água ou leite vegetal, como amêndoa ou soja Leite, uma fatia de torrada sem glúten é espalhada com conservas de frutas sem açúcar e um pedaço de fruta fresca inteira. O trigo, a espelta, o centeio, o kamut, o farelo e a cevada contêm glúten, então você precisará optar pelo pão feito com farinha de um grão sem glúten, como arroz, linho, amaranto, trigo sarraceno, milho, milheto ou nozes, sementes ou soja. Escolha um leite de planta fortificado com cálcio para garantir que você consuma cálcio suficiente sem comer produtos lácteos.

Legumes no almoço

Para um almoço fácil de consertar, experimente um prato de salada escura, com salada de frango com salmão enlatado, feijão branco cozido e muitos vegetais, como tomates picados e Pepinos, cenouras raladas, cebolas cortadas em cubos e brócolis cozidos no vapor ou espargos. Para o cálcio máximo, misture os ossos no salmão com um garfo e incorpore os verdes como a couve na sua mistura de saladas. Evite os crocodilos, os pedaços de bacon de imitação e os molhos para saladas comerciais, todos os quais podem conter glúten. Em vez disso, prepare seu próprio curativo saudável com vinagre destilado, especiarias ou ervas e um óleo monoinsaturado como o azeite.

Escolha Lean Protein no jantar

Um jantar simples, mas nutritivo, sem glúten e sem lácteos, pode incluir grelhados London Broil emparelhados com quinoa cozida ou arroz integral, vegetais cozidos no vapor e uma sobremesa de frutas frescas. Evite o excesso de gordura saturada, colesterol e sódio, escolhendo cortes magra de carne bovina ou de porco, aves e frutos do mar sem pele sobre cortes mais gordurosos ou carnes processadas. Cozinhe grãos como quinoa ou arroz em água em vez de estoque comercial ou caldo que possa ser preparado com ingredientes que contenham glúten. Ao incluir folhas verdes como bok choy ou collard ou nabo em sua rotação de vegetais, você irá garantir que você obtenha bastante cálcio.

Faça o seu número de Snacks

Nozes e sementes planas, secas e torradas, podem adicionar nutrientes à sua dieta sem adição de glúten ou produtos lácteos. Por exemplo, coma uma lanche de amêndoas de meio-manhã, à tarde ou à tarde com frutas frescas inteiras ou em fatias. Outras escolhas de lanches aceitáveis, mas saudáveis, incluem pipoca simples, jogada com azeite e sua escolha de especiarias ou ervas, bolos de arroz espalhados com manteiga de nozes ou um bean-dip como hummus servido com uma opção sem glúten, como bolachas de arroz ou palitos de vegetais crus.