Eu tenho que comer muito para ganhar muito músculo?

É natural que as pessoas percam músculo e ganhem gordura corporal, o que pode ser uma preocupação, observa o MayoClinic. com. Construir mais músculo pode aumentar a força e melhorar a saúde geral e a resistência, mas espremer muitas porções extras nas refeições não é a maneira mais produtiva ou saudável de fazê-lo. Em vez disso, experimente um regime de treinamento de força e uma dieta equilibrada e variada com uma quantidade moderada de calorias extras.

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Benefícios

Existem várias vantagens notáveis ​​para ganhar massa muscular. O treinamento de força, que trabalha para construir e fortalecer os músculos, também pode melhorar a postura, equilíbrio e estabilidade. Também ajuda a contrariar a diminuição da massa muscular que as pessoas experimentam à medida que envelhecem. A Clínica Mayo sustenta que a construção de músculo fortalece os ossos, ajuda com controle de peso e perda de peso, reduz riscos de lesão, constrói resistência e alivia sintomas de muitas condições de saúde crônicas.

Dieta

Embora pareça lógico acreditar que o corpo pode precisar de milhares de calorias extras para ganhar músculo, raramente é o caso. Ao longo do tempo, o excesso de calorias que o corpo não queima converte em gorduras armazenadas e não contribuem para adicionar massa muscular. Para evitar o ganho de gordura e manter o corpo em melhor forma para construir músculos, coma cerca de 250 a 500 calorias extras por dia em uma dieta balanceada de alimentos saudáveis ​​e nutritivos, a CNN. com recomenda.

Proteína

A proteína é um nutriente particularmente importante para as pessoas que desejam desenvolver músculos porque a proteína funciona para proteger e crescer a pele, tecido ósseo e muscular. A maioria das pessoas obtém proteína suficiente em suas dietas regulares, mas pode ser útil mudar para fontes de proteínas com poucas gorduras, como iogurte sem gordura, leite desnatado, queijo com baixo teor de gordura, feijão, lentilhas, soja e carnes magras. A Clínica Mayo recomenda obter 10 a 35 por cento das calorias diárias de proteína, ou cerca de 50 a 175 g em uma dieta de 2 000 calorias.

Exercício

O exercício é provavelmente o componente mais importante em um plano para construir músculos. Dos três principais tipos de exercícios - aeróbica, treinamento de força e flexibilidade - o treinamento de força é a escolha mais eficaz para realizá-lo, de acordo com a ACEFitness. org. Experimente sessões regulares de calistenia, exercícios de levantamento de peso, levantamento de peso, exercícios de banda de resistência ou exercícios com máquinas de pesagem. Deixe os músculos descansarem por um dia entre as sessões e sempre aprendam técnicas adequadas antes de tentar um novo movimento. Note-se que o treinamento de força não é uma substituição adequada para um plano de exercícios completo, que também inclui aeróbica e alongamento.

Alimentos

Comer calorias extras todos os dias em uma tentativa de construir músculos pode ser uma luta para algumas pessoas, e informações conflitantes sobre o que comer não ajuda.Como os músculos queimam principalmente carboidratos enquanto trabalham, de acordo com a Fitness. gov, pode ser útil tirar algumas porções extras de carboidratos complexos a cada dia. A adição de clara de ovo, peixe, frango, queijo cottage com baixo teor de gordura ou proteína em pó para a dieta diária também pode ajudar a construir músculo, CNN com sucesso. Notas com.