Plano de refeições de 2, 400 calorias e nutrição
Índice:
Um plano de refeições nutritivo de 2, 400 calorias é construído sobre uma base de alimentos inteiros e não processados. Enquanto 2, 400 calorias são uma quantidade alta o suficiente para permitir que algumas calorias discordantes venham de alimentos como açúcares, álcool e porções extras, cerca de 90 por cento das calorias devem vir de fontes nutritivas. Divida suas 2, 400 calorias em três refeições e dois lanches para facilitar a adaptação a todos os alimentos que você precisa em um plano saudável.
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Significado
Comer um número adequado de calorias para o seu nível de atividade ajuda a manter um peso saudável. Consumir menos calorias do que você queima leva à perda de peso, e comer um número maior leva ao ganho de peso. De acordo com o Departamento de Agricultura da U. S. e Departamento de Saúde e Serviços Humanos, um plano de refeição de 2, 400 calorias é apropriado para mulheres activas de 19 a 30 anos e para quase todos os homens adultos. Para alguns homens, 2, 400 calorias induzirão perda de peso; Para aqueles que são sedentários, 2, 400 calorias podem exceder a sua taxa de queima de calorias e levá-los a colocar libras.
Nutrição equilibrada
Um plano de refeição de 2, 400 calorias apresenta alimentos dos cinco principais grupos de alimentos, conforme definido pela Pirâmide do Guia de Alimentos do USDA. Aponte para oito 1 oz. porções de grãos, 3 xícaras de legumes, 2 xícaras de fruta, 3 xícaras de leite e 6. 5 oz. de carne ou feijão diariamente. Faça pelo menos quatro porções de grãos de alimentos integrais. Pelo menos 20 por cento e não mais de 35 por cento de suas calorias diárias devem vir de gorduras, preferencialmente tipos insaturados.
Tipos de alimentos
Os grãos integrais incluem arroz integral, macarrão de trigo integral, pão inteiro ou panquecas, quinoa e cereais de farelo ou aveia. Delicie-se com uma ampla gama de vegetais fibrosos coloridos, como berinjela, couve-flor, pimentas vermelhas, abóbora de inverno e espinafre. As frutas inteiras contêm mais fibras e fazem você se sentir mais cheio que os sucos de frutas. Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura ou não gordurosos, como leite desnatado ou iogurte natural sem gordura. Peixe e aves são produtos animais com pouca gordura saturada, enquanto as opções de proteína vegetariana incluem feijão, lentilhas e produtos de soja.
Idéias de refeições
Cada refeição pode conter cerca de 600 calorias e cada lanche cerca de 300 calorias. No café da manhã, aproveite um smoothie feito com uma banana inteira, uma xícara de leite desnatado, alguns cubos de gelo e uma colher de sopa. de manteiga de amendoim. Tenha ao lado de dois ovos mexidos e um muffin inglês integral. Este café-da-manhã contém 570 calorias, 70 g de carboidratos, 18 g de gordura e 31 g de proteína. No almoço, faça uma salada de macarrão com uma xícara de penne de trigo integral, ½ xícara de peito de frango em cubos, ¼ xícara de queijo de feta, pimentão vermelho e tomates roma. Mexa com um molho de salada feito com 1 colher de sopa.de azeite, tempero italiano e vinagre de vinho tinto. Com uma laranja para a sobremesa, este almoço contém 639 calorias, 28 g de gordura, 75 g de carboidratos e 36 g de proteína. À hora do jantar, grelhe 3 oz. de salmão e coma com uma xícara de arroz integral e uma pequena batata doce cozida. Tenha uma grande salada de espinafre no lado e dois biscoitos de figueira para sobremesa para um total de 636 calorias, 12 g de gordura, 99 g de carboidratos e 28 g de proteína.
Snacks
Para um lanche de meia manhã, tenha ½ xícara de queijo ricotta parte skim com 2 colheres de sopa. de amêndoas raspadas e ½ xícara de mirtilos frescos para 327 calorias, 21 g de gordura, 21 g de carboidratos e 17 g de proteína. Um lanche da tarde pode consistir de 2 colheres de sopa. de hummus com 10 bolachas de grãos inteiros para 230 calorias, 9 g de gordura, 35 g de carboidratos e 5 g de proteína. Petiscos rápidos e fáceis, como iogurte com baixo teor de gordura com frutas ou mistura de trilhas também são opções.
