Você consegue gordura comendo vegetais?

Os vegetais têm calorias, então você pode teoricamente ganhar peso se você comer grandes quantidades deles. No entanto, comer vegetais geralmente irá ajudá-lo a perder dinheiro, em vez de fazer você ganhar, desde que fique com vegetais com baixas calorias e não os prepare com ingredientes com alta quantidade de calorias. Em geral, você deve se concentrar em comer mais veggies a cada dia - não menos.

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Calorias em vegetais

Adicionar mais vegetais à sua dieta não precisa significar comer muito mais calorias, se você ficar com legumes não amiláceos. Uma dose de 3 onças de rabanetes, ou cerca de sete rabanetes, tem apenas cerca de 10 calorias. Para 15 calorias, você pode comer 1 1/2 xícaras de alface triturada, 1/3 de um pepino médio ou dois talos de aipo e, por 20 calorias, você pode comer cinco lanças de espargos, 3/4 xícara de feijão verde, cinco cogumelos médios ou 1/2 abóbora média de verão.

No entanto, vegetais de amido, como batatas, batatas doces ou milho, são muito maiores em calorias, com cada porção contendo entre 90 e 110 calorias. Devido a esta diferença de calorias, vegetais não amiláceos geralmente são recomendados para perda de peso.

Legumes e perda de peso

Os vegetais não amiláceos contêm muita água e fibras e relativamente poucas calorias por porção; em outras palavras, eles têm baixa densidade de energia. Alimentos com baixa densidade de energia podem ajudar com a perda de peso porque você pode comer uma porção suficientemente grande para preenchê-lo sem consumir muitas calorias.

Um estudo publicado em The American Journal of Clinical Nutrition em 2009 descobriu que comer mais vegetais foi associado com uma pequena quantidade de perda de peso ao longo do tempo. O contrário também é verdade, com as pessoas comendo menos vegetais mais propensos a ganhar peso. Um estudo publicado na Obesity em 2007 descobriu que as pessoas que comiam menos frutas e vegetais por dia ganharam mais peso ao longo de um período de 10 anos do que aqueles que comiam mais. Isso pode ser porque as pessoas que comem menos legumes provavelmente comerão mais alimentos ligados ao ganho de peso.

Ingestão recomendada de vegetais

A maioria das pessoas não come a quantidade recomendada de vegetais. As mulheres devem comer pelo menos 2 a 2 1/2 xícaras de vegetais por dia, e os homens devem comer 2 1/2 a 3 xícaras. Cada copo de vegetais verdes de folhas cruas só conta como 1/2 xícara de vegetais para este requisito.

Também é importante comer uma variedade de vegetais diferentes ao longo da semana, incluindo vegetais verdes escuros, vegetais vermelhos e alaranjados, feijões e ervilhas, vegetais de fargos e outros vegetais, pois cada categoria de vegetais contém uma mistura diferente de vitaminas essenciais e minerais. Enquanto você não quer exagerar legumes de amido por causa de seu maior teor de calorias, você também não deseja eliminá-los totalmente.

A cada semana, as mulheres devem comer 4 a 5 xícaras de vegetais amiláceos, e os homens devem comer 5 a 6 xícaras desses vegetais. Uma boa maneira de ajudá-lo a aumentar sua ingestão de vegetais é preencher pelo menos 1/4 de sua placa com legumes não amiláceos em cada refeição, e outro 1/4 de sua placa com legumes de amido ou grãos inteiros.

Tipos de vegetais e dicas de preparação

Os vegetais de amido, como as batatas, e aqueles preparados com ingredientes com alta quantidade de calorias são mais susceptíveis de levar ao aumento de peso. Por exemplo, um estudo publicado em The New England Journal of Medicine em 2011 descobriu que, enquanto a maioria dos vegetais estava associada à perda de peso, cada uma das outras porções de batata estava associada ao aumento de peso.

Tente limitar a manteiga, creme azedo, creme, maionese, queijo, molhos enlatados ou grandes quantidades de molho de salada cheio de gordura; Essas adições tornam mais provável que você exceda suas calorias durante o dia e ganhe peso. Uma colher de sopa de manteiga adiciona 100 calorias e a mesma quantidade de molho de fazenda adiciona 63 calorias. Mesmo creme azedo reduzido de gordura tem 22 calorias por colher de sopa. Os vegetais cozidos no vapor, assados, crus ou microwaved são opções muito melhores do que aqueles que são fritos, preparados com gratinado ou com creme.

Formas saudáveis ​​para aumentar a ingestão de vegetais

Usar temperos sem sal para aromatizar seus vegetais em vez de gordura manterá as calorias baixas e limitará qualquer risco de aumento de peso. A manjericão, a erva daninha, a manjerona, a salsa, o alecrim, o tomilho, a salgadinha, o estragão, o alho, o limão, a cebola e o vinagre tornam os seus vegetais saborosos, então experimente para ver quais os que mais gosta.

Se você achar que não está obtendo vegetais suficientes em sua dieta, adicione espinafre ao seu smoothie ou omelete pela manhã, coloque seu sanduíche com alface e tomate, comece com o almoço com uma grande salada, adicione vegetais purê ao seu favorito molho de macarrão, ou substituir parte da carne moída no seu jantar com lentilhas ou outras leguminosas.