Plano de dieta de 28 dias

Se a perda de peso fosse fácil, os Estados Unidos não estarão sofrendo uma epidemia de obesidade. Em vez de se precipitar em uma dieta nova e moderna, você pode encontrar mais sucesso facilitando uma maneira mais saudável de comer para perder peso. Um plano de dieta de 28 dias, como a Dieta de Reunião Escolar de 28 dias criada pelo Dr. Oz, pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas semana a semana para criar hábitos saudáveis ​​que durarem. Consulte o seu médico antes de fazer alterações na sua dieta.

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Dr. Oz's 28-Day High School Reunion Diet

A Dieta de 28 dias da High School Reunion criada pelo Dr. Oz destina-se a ajudá-lo a soltar algumas quilos antes do grande evento. Não é uma dieta acidentada, mas oferece sugestões sobre como fazer alterações na sua ingestão habitual semana a semana. Durante a primeira semana, o Dr. Oz sugere que você corte o açúcar. Durante a segunda semana, ele quer que você adicione sabor à sua comida com especiarias, como pimenta caiena e orégano. Na terceira semana da dieta de 28 dias, recomenda-se que coma um arco-íris de alimentos, como morangos, melão, bananas, brócolis, cenouras e berinjelas. Na última semana da dieta de reunião, você precisa ir ao ginásio. Embora orientado para um evento especial, essas sugestões de dieta fazem uma adição saudável a qualquer plano de dieta de 28 dias.

Plano de dieta de 28 dias

A maioria das pessoas perde e recupera o mesmo peso uma e outra vez, porque em vez de criar hábitos alimentares saudáveis, eles procuram soluções temporárias para perder o peso rapidamente, como omitir grupos de alimentos inteiros ou restringindo severamente a ingestão de calorias. O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e de Rim diz que a maioria das pessoas é mais bem sucedida em perder peso e mantê-lo deslizando lentamente, fazendo escolhas alimentares mais saudáveis ​​e comendo porções menores. Adicionar exercício regular também é uma parte importante da equação de perda de peso. Fazer uma nova mudança de dieta a cada semana durante um período de 28 dias pode tornar mais fácil para você ficar com o plano de perda de peso duradoura, em vez de procurar a solução rápida.

Dia 1 a 7: mantendo-se em trilha com um diário de alimentos

As calorias são um dos aspectos mais importantes de qualquer plano de dieta saudável, seja seu objetivo é perder peso ou manter. Comer poucas calorias leva à perda de peso, enquanto come muitas causas de aumento de peso. Encontrar o equilíbrio certo é fundamental para chegar e manter um peso saudável.

Durante a primeira semana do plano de dieta de 28 dias, você deseja ter uma idéia de quanto você come atualmente para ajudá-lo a determinar o número de calorias que você precisa perder. Comece por manter um diário de alimentos e anote tudo o que você come e bebe. Após três dias, a média de sua ingestão calórica usual. Para perder 1/2 libra a 2 libras por semana, que é a quantidade de perda de peso considerada segura, você precisa comer 250 a 1 000 calorias menos do que a ingestão atual.Se você é uma mulher, no entanto, não coma menos de 1, 200 calorias por dia, e se você é um homem, não deixe cair abaixo de 1, 800. Não comer calorias suficientes pode tornar mais difícil para você para perder peso porque seu corpo acredita que está sendo morrendo de fome e tenta manter as lojas de gordura. Também pode levar a uma ingestão inadequada de nutrientes essenciais, o que pode resultar em problemas de saúde como anemia, maior susceptibilidade a resfriados e queda nos níveis de energia.

Continue o seu diário alimentar para ajudá-lo a manter seu controle durante todo o plano de dieta de 28 dias. Um estudo de 2008 publicado no American Journal of Preventive Medicine descobriu que um diário de alimentos era uma ferramenta eficaz para ajudar as pessoas a perder peso ao seguir uma dieta com poucas calorias.

Dia 8 a 14: Comer alimentos saudáveis ​​e nutritivos

Agora que você tem suas calorias sob controle, você quer começar a incorporar alimentos mais saudáveis ​​em seu plano de dieta de 28 dias, como frutas e vegetais coloridos. Para ficar bem e combater o estresse cotidiano da vida, você precisa preencher sua dieta com alimentos que maximizem sua ingestão de nutrientes. Isso significa mais frutas e vegetais, grãos integrais, proteínas mais saudáveis, como frutos do mar, produtos lácteos e feijões e gorduras saudáveis, como o azeite e as nozes. Use ervas e especiarias, como caiena e orégano, para adicionar sabor aos alimentos sem calorias.

Estes alimentos não são apenas ricos em nutrientes, mas também tendem a ser baixos em calorias. Frutas, vegetais, grãos integrais e feijões também são boas fontes de fibra. As pessoas que recebem mais fibras em sua dieta comem menos, de acordo com um estudo de 2005 publicado em Nutrição, porque melhora a saciedade.

Há várias maneiras de trocar seus alimentos usuais por versões mais saudáveis. Por exemplo, em vez de uma tigela de cereais no café da manhã, coma flocos de grãos inteiros ou uma tigela de aveia. No almoço, faça seu sanduíche com 100% de pão de trigo integral, pule a maça e segure seu sanduíche com uma fatia de abacate. Adicione um lado de vegetais mistos a cada jantar para ajudar a sua ingestão de vegetais. Para satisfazer o seu dente doce, misture bananas congeladas em um processador de alimentos ou liquidificador para um deleite congelado rápido e saudável.

Dia 15, embora 21: Controlando tamanhos de porções

Agora que você está acompanhando o que você come, você pode estar mais familiarizado com os tamanhos das porções. Controlar porções de alimentos é um comportamento fundamental em pessoas que perderam peso e impediram isso. Conhecer porções adequadas e como gerenciá-las pode ajudar a impedir que você coma muitas calorias.

Comece usando o rótulo de alimentos em alimentos embalados para ter uma idéia de um tamanho de porção típico. Use copos de medição, colheres e balanças de alimentos para ajudar a manter as porções sob controle. Para alimentos sem um rótulo, você pode usar itens domésticos comuns para ajudá-lo a estimar uma parcela apropriada. Por exemplo, um baseball mede cerca de 1 xícara e é igual a duas porções de arroz ou macarrão ou uma porção de vegetais mistos. Um baralho de cartas é igual a 3 onças, que é uma porção apropriada para carne ou tofu.

Para manter uma tampa em porções, nunca comer diretamente fora da caixa ou recipiente.Sempre mede sua comida e coma fora de uma placa ou fora de uma tigela. Coma lentamente e experimente cada mordida para que seu cérebro tenha tempo para recuperar o estômago. Quando se trata de lanches, compre alimentos que são de porção única, como frutas ou lanches individuais.

Dia 22 a 28: Adicionando exercício

Agora que você dominou seu plano de dieta, você pode começar a incorporar atividade na sua rotina durante a última semana do seu plano de dieta de 28 dias. Adicionar exercício ajuda seu corpo a queimar mais calorias para aumentar sua perda de peso. Comece com 30 minutos de atividade de intensidade moderada cinco dias por semana, como uma natação, uma bicicleta montanhosa ou uma caminhada rápida. À medida que seu nível de aptidão melhora, a intensidade, como girar sua caminhada em uma jogging. É importante notar que pode levar mais de uma semana para que seus níveis de aptidão melhorem, no entanto. Vá ao seu próprio ritmo, e certifique-se de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Enquanto o exercício aeróbico é bom para o coração e os pulmões, você também quer adicionar treino de força nesta última semana do seu plano de dieta para ajudar a aumentar o tom e a construir músculos. Levante pesos ou exercícios de resistência corporal, incluindo flexões, pullups, lunges, squats e situps, duas vezes por semana. Consulte um profissional de fitness se precisar de ajuda para projetar sua rotina de exercícios.

Dê a si mesmo Tempo

Enquanto 28 dias podem parecer tempo suficiente para formar hábitos novos e saudáveis, não se desanime se alguns desses novos hábitos não ficam. De acordo com um estudo de 2009 publicado no European Journal of Social Psychology, pode levar uma pessoa de 18 a 254 dias para formar um novo hábito. Você pode ter que repetir as etapas do plano de dieta de 28 dias algumas vezes antes de todos os hábitos saudáveis ​​se tornarem uma segunda natureza.

Passos para continuar

Se você está lutando para manter o plano ou manter o peso desligado, você não está sozinho. Um estudo de 2012 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que os mantenedores de peso e os recuperadores de peso têm as mesmas lutas quando se trata de manter o peso fora. Mas os mantenedores de peso seguem diferentes estratégias para evitar que o peso volte. Os pesquisadores observam que os mantenedores continuam a seguir o plano de dieta que os ajudou a perder e verificar seu peso regularmente para ajudá-los a permanecer no bom caminho. Os mantenedores de perda de peso também usaram técnicas para ajudá-los a resolver melhor sabotadores de dieta, como ler o menu antes de jantar ou comer um pequeno lanche antes de participar de uma festa. Os responsáveis ​​também se envolvem em conversações de auto-fala mais encorajadoras, que podem incluir afirmações positivas ou manter uma revista para documentar os sentimentos.