Dieta de massa corporal magra

Um corpo saudável e apto tem uma proporção elevada de massa magra em gordura. Massa Lean refere-se a todos os componentes do seu corpo que não são gordos, incluindo músculo, ossos, órgãos e tecido conjuntivo. A massa magra requer mais energia para o seu corpo sustentar do que a gordura, por isso também oferece um impulso metabólico - facilitando o gerenciamento de peso. O músculo, em particular, fornece força e resistência, enquanto o excesso de gordura só o coloca em risco aumentado de doença. Uma dieta magra de massa corporal ajuda você a manter, e até mesmo construir músculos, enquanto que perdem gordura. O exercício deve ser uma parte crítica do seu plano, juntamente com a qualidade, alimentos nutritivos.

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Lean Mass Makeup

As medidas da massa magra geralmente são mostradas como uma porcentagem da gordura corporal - não massa magra. Por exemplo, a mulher média tem um nível de gordura corporal de 25 a 31 por cento e um homem comum, de 18 a 24 por cento. Para determinar sua massa corporal magra, basta subtrair a porcentagem de gordura corporal de 100. Então, neste caso, a mulher média tem uma massa magra de 69 a 75% e o homem médio tem 76 a 82%.

Quando você está em forma, sua gordura corporal é ainda menor - com mulheres de 21 a 24 por cento de gordura e homens de 14 a 17 por cento. Atletas e entusiastas de fitness comprometidos geralmente apresentam níveis de gordura corporal de 14 a 20 por cento para uma mulher e 6 a 13 por cento para um homem. No outro extremo, mulheres com gordura corporal mais de 32% e homens com mais de 25% são considerados obesos. Não existem padrões absolutos para a gordura corporal, portanto, cada organização de saúde e fitness baseia os intervalos de gordura corporal em marcadores ligeiramente diferentes, como idade e risco para a saúde. A definição de gordura corporal "saudável" ou "atlética" varia ligeiramente, dependendo da organização que você consulte.

Para atingir uma percentagem inferior de gordura corporal, você precisa construir músculo ou perder gordura, ou ambos. Apenas 10 semanas de treinamento de resistência podem ajudá-lo a reduzir a gordura em 4 quilos e aumentar o músculo em 3 quilos, conforme indicado por Current Sports Medicine Reports em 2012. O treinamento de resistência também pode produzir melhorias na densidade óssea que podem ser de 1 a 3 por cento. Sem exercício, você experimenta uma perda de 3 a 8 por cento da sua massa muscular por década após os 30 anos, como resultado natural do envelhecimento.

Projete uma dieta para massa Lean

Seus objetivos determinam o grau de rigidez da sua dieta magra em massa corporal. Se você está olhando para reduzir a gordura de obesos para a média, você verá os benefícios de adicionar um pouco de exercício extra e reduzir os doces, especialmente o refrigerante. Se você já está magra, mas quer atingir uma gordura corporal atlética, siga exercícios mais rigorosos e estratégias de alimentação. Quanto mais magro você quiser obter, mais mudanças você precisará fazer em seu estilo de vida.

Construir músculos, enquanto a perda de gordura é um processo lento.Um déficit calórico leve que promove uma perda de 0. 7 por cento do seu peso corporal semanal é mais eficaz no aumento da massa corporal e na redução do peso de gordura, em comparação com uma perda de 1. 4 por cento do peso corporal semanalmente, de acordo com um estudo realizado em 2012 questão do International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Assim, por exemplo, uma pessoa de 150 libras seria melhor perdendo apenas 1 libra por semana em vez de 2 libras, se ela quisesse construir massa corporal magra enquanto deixava gordura corporal.

Uma dieta saudável e controlada por porção pode ajudá-lo a conseguir o déficit calórico necessário para perder gordura. Uma libra de gordura é igual a 3, 500 calorias, para perder 1 libra por semana, você deve criar um déficit calórico de 500 calorias por dia.

Esforços dietéticos para construir músculos e perder gordura

Inclua proteína ampla nas refeições para evitar uma perda de massa magra à medida que você corta calorias. Uma ingestão de 0. 6 a 0. 8 gramas por libra de peso corporal por dia ajuda a compensar a perda de massa muscular magra, concluiu uma revisão publicada em Medicina Esportiva em 2014. Para uma pessoa de 175 quilos, isso varia de 105 a 140 gramas por dia. Boas fontes de proteína incluem ovos, lácteos com baixo teor de gordura, bife magra, aves de capoeira e peixe branco. Um ovo, por exemplo, contém 6 gramas de proteína, 3 onças de bife magra contém 23 gramas e 1 xícara de frango assado e torrado contém 41 gramas.

Exatamente quanto proteína você precisa por dia depende de seus objetivos, seu nível de aptidão física e a intensidade e freqüência de seus exercícios físicos. Um nutricionista ou profissional de fitness treinado pode ajudá-lo a determinar a ingestão exata que é ideal para você.

Alimentos inteiros para comer com proteínas

Além da proteína magra, alimentos como vegetais aquosos, fibrosos, frutas frescas, grãos integrais e gorduras insaturadas são necessários para suportar a perda de gordura. Esses alimentos são uma fonte de carboidratos, que você precisa para suportar energia. Exemplos de refeições apropriadas incluem: ovos mexidos com espinafre e tomates ao lado de uma banana; um sanduíche de peru com alface e tomate em uma pita de grãos inteiros com iogurte com baixo teor de gordura; e salmão assado com arroz integral e brócolis cozidos no vapor. Os tamanhos de dose dependem das suas necessidades exatas de calorias e metas de ingestão de proteínas.

Snacks pode ser uma tangerina com um punhado de amêndoas em bruto, vegetais cortados com hummus ou queijo cottage combinados com mirtilos. Um lanche rico em proteínas, juntamente com alguns carboidratos, como iogurte grego com bagas ou atum enlatado com biscoitos de grãos inteiros, deve ser consumido logo após a sessão de treinamento para ajudar no crescimento muscular e na reparação.

Exercício para criar um corpo magro

A perda de peso na escala nem sempre significa que você está melhorando sua proporção de tecido magro para gordura. Tente perder peso sem exercícios, e um quarto de cada libra que você perde vem de músculo valioso. O treinamento com pesos é uma obrigação quando sua intenção é criar um quadro mais enxuto. Use um peso que se sinta desafiador pelas últimas duas a três repetições, gradualmente adicionando outro conjunto ou dois de cada exercício e mais peso a cada semana. Trabalhe até três ou até quatro treinos por semana, mas deixe pelo menos 48 horas entre os grupos musculares específicos treinados.

Também incluem exercícios cardio, trabalhando até 150 minutos de exercício de intensidade moderada, conforme recomendado pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças. considere adicionar treinamento de intervalo de alta intensidade, ou HIIT, que envolve rajadas alternadas de trabalho de alta intensidade e baixa intensidade - sprinting, e, em seguida, andar, por exemplo.