Plano de alimentação com perda de peso de 7 dias
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A perda de peso pode melhorar a sua saúde e auto-estima, mas apenas se você manter os libras fora para o longo prazo. As dietas restritas podem causar ciclagem de peso, caracterizada por perda de peso dramática e, em seguida, aumento de peso - às vezes em quantidades maiores que o que você perdeu. A NBC News informa que cerca de 80% das pessoas que perdem peso recuperam em apenas dois anos. Nem todos os planos de perda de peso estão condenados a falhar, no entanto. Um plano de alimentação que se concentra em porções controladas de alimentos principalmente inteiros e saudáveis, com a indulgência ocasional, ajuda você a perder peso e manter seu novo físico nos próximos anos.
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Composição de calorias
Você perde peso quando você corta calorias abaixo da sua taxa de queima diária. Um déficit de 500 calorias por dia produz uma taxa de perda de peso de 1 libra por semana. Não mergulhe abaixo de 1, 200 calorias, porém, ou você pode se tornar nutricionalmente deficiente ao longo do tempo. Além de ser quase impossível de manter, as ingestões extremamente baixas em calorias também podem levar a cálculos e problemas cardíacos. Para tornar o plano saudável, inclua todos os macronutrientes em sua dieta, até mesmo gorduras e carboidratos, que às vezes são proibidos por dietas de moda. Seu corpo precisa desses principais nutrientes para funcionar corretamente e sentir-se saciado. Um plano bem sucedido de refeições de sete dias também incluirá alguns alimentos que você gosta, mesmo que não sejam alimentos tradicionais com "perda de peso". Isso evita que você se sinta restrito e reduz suas chances de falha.
Comece o dia Direito
Comer o café da manhã é um fator no sucesso da perda de peso, como demonstrado por quase 3 000 pessoas que mantiveram com sucesso uma perda de peso de 70 libras ao longo de seis anos como parte de o Registro Nacional de Controle de Peso. Exemplos de um pequeno-almoço de 300 a 400 calorias de uma semana incluem dois ovos escalfados com um muffin inglês integral e uma laranja; 1/2 xícara de aveia com 1/2 xícara de leite com baixo teor de gordura e 1/2 xícara de morangos frescos; um omelete feito com um ovo e duas claras de ovo e cheio de espinafre salteado, cogumelos e queijo com baixo teor de gordura, juntamente com uma fatia de torrada de grãos inteiros; simples iogurte grego coberto com 2 colheres de sopa de nozes e 1 xícara de mirtilos frescos; 1 xícara de cereais de baixo teor de açúcar e de alta fibra com 1/2 xícara de leite com baixo teor de gordura e meia banana; um waffle de trigo integral coberto com 1 colher de sopa de manteiga natural de amendoim e fatias de maçã; e 1 xícara de queijo cottage com 1 colher de sopa de passas e amêndoas.
Almofadas Leaner
Não salte o almoço para economizar calorias. Você acabará com mais fome nos momentos de lanche e jantar, então você provavelmente fará poucas escolhas e comerá mais do que você precisa. A tarifa de almoço comum, como sanduíches e saladas, funciona como parte de um plano de refeição com perda de peso, desde que você escolha pães de grãos inteiros, salte os pensos cremosos e se espalha e opte por coberturas de proteína magra e enchimentos.Experimente a Turquia assada com um oitavo de alface de abacate e romaína em uma tortilla de trigo integral ou uma salada de rúcula, 3 onças de salmão assado, segmentos de laranja e uma colher de sopa de amêndoa. Completar uma semana de almoços com um hambúrguer de peru em um pão integral com palitos de cenoura; Salada de macarrão caseira feita com 1/2 xícara de macarrão cozido, tomates picados e pepinos, azeitonas, uma onça de queijo em cubos e um molho de vinagrete; um copo de sopa de vegetais à base de caldo e uma fatia de pão grosso e grosso; 1/2 xícara de feijão preto misturado com 1/2 xícara de quinoa cozida misturada com tomates de cereja fatiados, 1/4 xícara de milho cozido e um molho de cominho e coentro; e 1/2 xícara de espaguete com molho marinara e abobrinha assada.
Snacks, então o jantar
Snacking entre o almoço e o jantar podem ajudar a prevenir a fome extrema que pode levar a bingos destrutivos. Você pode escolher um queijo de corda, uma onça de nozes, queijo cottage, um pedaço de fruta, legumes picados ou um iogurte para torci-lo entre as refeições. Quando você chega à hora do jantar, uma fórmula fácil para um jantar de perda de peso envolve 3 onças de proteína magra, como porco de carne branca ou aves, filé, peixe branco ou tofu, servido ao lado de quantidades abundantes de vegetais verdes e 1/2 xícara de grãos integrais ou vegetais amiláceos. Por exemplo, escolha tofu com fritas com brócolis e seja servido com arroz integral ou assado uma peita de frango com uma batata doce cozida e feijão verde cozido no vapor. Broil flank steak e servir em tortillas de milho com salsa e repolho desfiado, ou peixe a vapor e topo com uma colher de chá de pesto para servir sobre o cuscuz. Se você estiver indo para o jantar, procure entradas que ofereçam carnes ou peixe assados ou grelhados e peça vegetais extra cozinhados em vez de batatas fritas ou purê de batatas. Para evitar lanches sem sentido após o jantar, permita-se um tratamento ocasional como parte do seu plano de refeição com perda de peso. Alguns quadrados de chocolate escuro, um único biscoito ou algumas mordidas de sobremesa em um restaurante podem satisfazer um guloso sem colocar você muito longe sobre seu orçamento de calorias.
