Exercícios de treinamento de peso para corredores de distância
Índice:
Adicionar treinamento de peso a sua rotina semanal pode melhorar o desempenho de distância. Um estudo de Storen, Stoa e Hoff, citado na edição de junho de 2008 do "Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise" fornece evidências de que o treinamento com pesos afeta positivamente o ritmo e a velocidade entre os corredores de distância. O treinamento com pesos aumenta a capacidade de correr aumentando a força relativa do corpo - a força que você possui em comparação com o seu peso corporal total. Um nível mais elevado de força relativa do corpo não só aumenta a sua confiança, mas também ajuda a diminuir a quantidade de força experimentada em cada golpe de pé ao aumentar a quantidade de força produzida quando se empurra para propulsionar-se para a frente. Se você está apenas começando sua carreira de carreira ou você está batendo no pavimento toda a sua vida, faça treinamento em pesos para melhorar sua performance de corrida.
Vídeo do dia
Calendário
Execute dois exercícios por semana, treino A e treino B. Programe sua rotina de treinamento de peso nos dias em que a execução de intensidade superior, como intervalos ou corridas de tempo, também é realizada. Isso permitirá que você se recupere completamente durante os dias após o treinamento com pesos, além de evitar o excesso de treino. Descanse 48 a 72 horas entre as sessões de musculação.
Exercícios
Durante a corrida, as articulações e os músculos do corpo humano não funcionam isoladamente. Portanto, selecione exercícios para realizar como parte de uma rotina de treinamento de peso que incorpora várias articulações e músculos. Execute os seguintes exercícios, para o treino A: agachamentos de cálculos, fileiras de halteres, costeletas de madeira reversas, levantamentos de pernas simples, flexões e levantamentos de bolas de exercícios. Execute os seguintes exercícios, para o treino B: passeios de passeio, prensas de ombro com dumbbell, caminhada de agricultores, deadlifts, fileiras sentadas e prensa Pallof.
Conjuntos, Repetições e Descanso
A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda realizar repetições mais baixas com um peso mais pesado para aumentar a força relativa do corpo. Antes de cada sessão de treinamento, complete um aquecimento de cinco a 10 minutos consistindo de atividade leve seguida de alongamento dinâmico. Se você é novo no treinamento com pesos, use uma resistência mais leve com uma maior quantidade de repetições para dominar a técnica de cada exercício antes de usar uma resistência mais pesada. Uma vez que a técnica para cada exercício é proficiente, execute dois a quatro conjuntos de quatro a seis repetições para cada exercício.Descanse de três a cinco minutos entre cada conjunto.
Considerações
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, agende um exame com um fisioterapeuta ou médico. Isso garante que seu corpo seja capaz de resistir ao estresse colocado sobre o treinamento. Durante o processo de treinamento, acompanhe o progresso, anotando a quantidade de peso usada para cada exercício. Um aumento no peso utilizado para cada exercício indica uma melhora na força relativa do seu corpo, o que deve resultar em uma melhoria no desempenho de corrida.
