Peso normal do agachamento

Um peso de agachamento adequado varia muito de um indivíduo para outro. Fatores como seu peso corporal, gênero e nível de aptidão atual contribuem para determinar a quantidade de peso que irá produzir os resultados de força desejados. Embora você possa ser tentado a usar imediatamente uma barra e talvez até carregá-la com placas quando começar uma rotina de agachamento, é importante que você tome tempo para garantir que você esteja usando a mecânica e a forma adequadas antes de determinar o peso de agachamento que funciona para realizar seus objetivos de fitness exclusivos.

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Peso corporal antes do peso adicionado

Quando você inicia uma rotina de agachamento pela primeira vez, ou quando deseja aumentar sua amplitude de movimento ao se agachar, comece por usando apenas o seu peso corporal. Isso o ajudará a desenvolver força, boa forma e estabilidade. Quando você pode executar corretamente os exercícios de peso corporal com boa forma, você pode começar a aumentar gradualmente seu peso. Para garantir que você esteja agachado de forma segura e com boa técnica, peça a um treinador pessoal certificado ou a outro profissional de fitness que observe seu formulário enquanto você se agacha.

Formulário Primeiro, a resistência segue

Comece um agachamento apropriado, mantendo-se de pé com a distância do quadril distante e os dedos dos pés ligeiramente apontados. Coloque as pontas dos dedos levemente atrás de sua cabeça. Envolva seu núcleo enquanto dobra seus joelhos e manda seus quadris de volta e para baixo. Mantenha seus joelhos alinhados com o segundo pé dos pés, certificando-se de que seus joelhos não se estendam além dos dedos dos pés. Seu peso corporal deve estar em seus calcanhares e uniformemente distribuído entre seus pés. Abaixe seus quadris até suas coxas serem paralelas ao chão e expire enquanto você endireita os joelhos e volta à sua posição inicial.

Opções com pesos

Uma vez que você estabeleça uma forma de agachamento apropriada usando seu peso corporal e pode completar com sucesso 12 repetições antes de cansar, você pode começar a adicionar peso à sua rotina de agachamento. Comece adicionando cinco a 10 por cento do seu peso corporal. Se você pesa 150 quilos, você pode considerar iniciar sua rotina de agachamento ponderada com dois halteres de 10 libras. Você pode segurar pesos de maneiras diferentes ao executar agachamentos. Segurando dumbbells na frente de seus ombros, descansando um bar no topo de suas costas e segurando um bar na frente do seu peito são todas as opções de pontapé agachadas. A colocação do seu peso e a profundidade do seu agachamento desempenharão papéis importantes na determinação da quantidade de peso que você pode agachar corretamente.

Novo Normal Com Nova Força

Se você está fazendo agachamentos rasos, paralelos ou profundos e, independentemente da colocação de seu peso, você quer certificar-se de que o peso que você está agachando é suficientemente desafiante para completar oito a 12 repetições antes de sentir fadiga muscular).Quando você pode facilmente completar mais repetições, eleva gradualmente seu peso em cinco a 10 por cento. À medida que você se torna mais forte, a quantidade de peso que você considera normal para o seu nível de aptidão irá mudar.

Padrões normais

Os padrões de força sugerem que um homem adulto que pesa 165 libras pode agachar 250 libras como atleta intermediário, e uma fêmea adulta que pesa o mesmo pode agachar 150 libras ao realizar agachamentos profundos. Embora esses padrões possam dar uma idéia de um intervalo médio de agachamento, é importante ouvir seu corpo e modificar sua seleção de peso de acordo para determinar o normal que é pessoal para você.