Os efeitos da alimentação de grãos inteiros
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Ao contrário dos grãos refinados, como os encontrados na farinha branca enriquecida, os grãos integrais contém o germe, endosperma e farelo de um grão. Quando os grãos integrais são refinados, o germe e o farelo são removidos, removendo efetivamente 25% da proteína do grão e 17 nutrientes chave. Grãos integrais contribuem para prevenção de doenças, controle de peso, saúde gastrointestinal e nutrição.
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Prevenção de Doenças
Os grãos integrais demonstraram reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, doença cardíaca coronária e câncer, de acordo com o Journal of Nutrition. Pesquisadores do Iowa Women's Health Study observaram que menos mulheres morreram de doença cardíaca isquêmica quando os grãos integrais foram incluídos em suas dietas. O Nurses 'Health Study descobriu que as mulheres com maior ingestão de grãos integrais apresentaram menor incidência de doença cardíaca coronária. Relacionamentos semelhantes foram encontrados entre o consumo de grãos integrais e a doença arterial coronariana, hipertensão arterial, diabetes tipo 2 e colesterol alto. Substituir grãos refinados por grãos integrais pode reduzir o risco dessas doenças e doenças.
Gerenciamento de peso
De acordo com o "Journal of Nutrition", os estudos indicaram que os adultos que consomem mais grãos integrais têm um risco reduzido de obesidade e aumento de peso. O Framingham Heart Study descobriu que as pessoas que consumiram três ou mais porções de cereais integrados por dia tinham 10% menos de tecido gordo do que as pessoas que não comeram grãos inteiros. O estudo FUNGENUT descobriu que as células de gordura eram 21 por cento menores depois que os participantes consumiram uma dieta de macarrão de centeio integral durante 12 semanas. O "Journal of Nutrition" postula que os grãos integrais têm esse efeito sobre o peso porque a fibra em alimentos de grãos integrais aumenta em massa sem aumentar a ingestão calórica ou afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue.
Saúde gastrointestinal
O Journal of Nutrition afirma que mais de um estudo observacional mostra que o consumo de grãos inteiros está correlacionado com uma diminuição da incidência de câncer gastrointestinal. Um estudo sueco descobriu que os participantes no estudo com a maior ingestão de grãos integrais tinham um risco 24 por cento menor de câncer colorretal em comparação com os participantes com a menor ingestão de grãos integrais. Além da fibra saudável presente em grãos integrais, há também uma miríade de outros nutrientes que ajudam a saúde gastrointestinal, como antioxidantes, vitaminas, minerais e fitoquímicos. Estes nutrientes trabalham em conjunto para ajudar o sistema gastrointestinal a manter a regularidade, diminuir o pH do colo, remover agentes cancerígenos, aumentar os microrganismos benéficos, reduzir a presença de patógenos e diminuir a produção de toxinas.
Conteúdo Nutricional
Os grãos integrais fornecem uma variedade de nutrientes para ajudar a diversificar uma dieta rica em nutrientes. A camada externa de grãos inteiros é chamada farelo. Esta camada possui fibra, vitaminas B, antioxidantes, fitoquímicos, ferro, cobre, zinco e magnésio. A camada intermediária de grãos integrais, denominada endosperma, tem carboidratos, proteínas, vitaminas B e minerais. A camada mais íntima de grãos integrais é o germe, que contém gorduras saudáveis, vitaminas B, fitoquímicos e vitamina E. Os fitoquímicos em grãos integrais ajudam a proteger o corpo humano contra doenças como câncer. Consumir grãos integrais em vez de grãos excessivamente processados podem ajudar a aumentar a proporção de nutrientes para calorias em uma dieta porque os grãos integrais são mais ricos em nutrientes do que grãos processados e parciais.
