Jantar para uma dieta equilibrada
Índice:
Um plano de jantar saudável pode ajudá-lo a evitar fazer escolhas alimentares não saudáveis de última hora. Organize seus planos de jantar criando menus semanais e fazendo uma lista de compras com base em seus planos de refeições. Considere tentar novas variedades de frutas, vegetais, grãos e proteínas, e escolha alimentos integrais sobre alimentos processados com mais freqüência.
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Identificação
Um jantar equilibrado inclui duas a três porções de frutas e vegetais, uma porção de grãos integrais e uma opção de proteína magra. Inclua 1 xícara de leite com o seu jantar se precisar de ajuda para obter a quantidade recomendada. Os adultos precisam do equivalente a 3 xícaras de leite diariamente, de acordo com o Departamento de Agricultura da U. S. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças sugerem o uso de uma pequena placa de jantar, reservando a maior parcela para legumes, frutas e grãos integrais.
Componentes
Um copo de vegetais é o equivalente a duas porções, com exceção de folhas de folhas verdes cruas que contam o copo para copo como uma porção. Uma fatia de pão de trigo integral, 5 bolachas de trigo integral ou 1/2 xícara de arroz integral, massa integral ou bulgur constituem uma porção de grãos integrais, de acordo com o USDA. Uma porção de proteína magra é de aproximadamente 3 oz. aves, carne ou peixe, ou 3/4 xícara de feijão seco cozido.
Tipos
Os nutrientes nos vegetais variam de cor e variedade, de modo a incluir mais de uma cor de vegetais na sua placa de jantar. Junte cenouras com espinafre, batata doce com brócolis ou uma salada com tomate, por exemplo. Considere servir variedades de grãos menos comuns, como milheto, quinoa ou amaranto. Outras opções incluem um rolo de trigo integral ou uma tortilla de trigo integral de 6 polegadas. A American Heart Association recomenda servir peixe pelo menos duas vezes por semana para a saúde do coração. Outras opções de proteína saudáveis incluem peito de frango ou turquia, rodinhas de base magra ou leguminosas, como feijão preto, ervilhas ou feijão branco.
Efeitos
Uma dieta equilibrada ajuda você a gerenciar sua ingestão de calorias e obter os nutrientes necessários para uma boa saúde. Comer as quantidades recomendadas de frutas e vegetais potencialmente reduz o risco de desenvolver doenças crônicas, incluindo acidentes vasculares cerebrais, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer, de acordo com o CDC. Os Institutos Nacionais de Saúde relatam que aumentar a fibra, especificamente a fibra de grãos, ajuda a proteger contra a diabetes, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. Comer duas a três fontes de proteína por dia fornece o suficiente para uma função celular saudável, de acordo com Medline Plus.
Considerações
Uma dieta saudável e equilibrada consiste em pelo menos três refeições por dia. Para colher os benefícios de um jantar equilibrado, inclua um café da manhã saudável e um almoço no seu plano de alimentação. Sua ingestão de calorias totais também é um fator importante na sua dieta.Consulte os Padrões de ingestão de alimentos da minha pirâmide para identificar quantas porções você precisa de cada grupo de alimentos diariamente para atender seu objetivo de calorias.
