Os estágios iniciais de sua jornada de musculação são o melhor momento para ganhar força e ganhos de tamanho. Sendo novo no treinamento, seu corpo responde e se adapta rapidamente ao levantamento de pesos e cria músculo em uma taxa mais rápida. Você pode esperar um ganho de cerca de 1 a 2 quilos por mês ao se exercitar adequadamente, o treinador de notas Barry Lumsden. Obter o melhor do seu regime de treinamento também requer um plano de dieta sólida, no entanto.
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Obtenha suas prioridades à direita
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Homem levantando pesos no ginásio Crédito da foto: LUNAMARINA / iStock / Getty Images
O aspecto mais importante da sua dieta de musculação é a ingestão de calorias. Para construir massa, você precisa de 20 a 22 calorias por quilo de peso corporal por dia, de acordo com o cientista esportivo Jim Stoppani. Isso significaria que um fisiculturista iniciante de 150 libras precisaria entre 3, 000 e 3, 300 calorias por dia para ganhar peso. Stoppani aconselha reduzir sua ingestão ligeiramente em dias não livres, porém, como você está menos ativo. Nestes dias, apontar para 18 calorias por libra, o que significa que o fisiculturista de 150 libras precisaria de 2, 700 calorias nos dias de descanso.
Construa um pequeno almoço maior
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Iogurte grego em pote de argila Foto: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images
Comece o seu dia com um pequeno-almoço com musculação. O grampo de musculação de ovos e aveia é uma boa opção, como é qualquer tipo de omelete vegetal, ovos cozidos ou escalfados em torradas, ou um sanduíche de bacon magro em pão de centeio ou integral. Quando estiver com pressa, vá para algo rápido e fácil, como iogurte grego ou queijo cottage misturado com amêndoas ou manteiga de amêndoa, algumas bagas congeladas e uma banana picada.
Almoços embalados em calorias
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Pedaço de salmão cru Foto: Senha: especifique seu almoço típico de um sanduíche e batatas fritas e opte por um almoço saudável e rico em vitaminas e calorias. O arroz integral pré-cozido ou os macarronetes com um pedaço de salmão assado, legumes e azeite podem ser feitos com antecedência e armazenados em um recipiente até estar pronto para o comer. Se você prefere ir para um almoço mais tradicional de escritório, tenha dois ou três embrulhos de grãos inteiros preenchidos com peru ou presunto, muita salada e queijo ralado, servido com uma peça ou duas de frutas e um punhado de nozes sem salmoura.
Jantares para o Aspiring Meathead
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Salada de quinoa Crédito da foto: VeselovaElena / iStock / Getty Images
Mantenha as coisas simples no jantar e vise uma distribuição uniforme de proteína, carboidratos e vegetais de amido. Escolha bife, frango, porco, peru ou peixe para sua proteína ou um produto à base de soja se você é vegetariano.Massas, batatas doces, cuscuz, quinoa e trigo mourisco são todas fontes de carboidratos ricos em fibras e nutrientes. E quanto aos vegetais, tudo corre. Considere fazer o dobro de sua refeição noturna para almoçar no dia seguinte.
Obtendo as vibrações e as considerações
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Colher de proteína em pó Foto: marekuliasz / iStock / Getty Images
Um aspecto que muitos novos fisiculturistas examinam são shakes de proteínas. Estas são uma maneira rápida e conveniente de absorver mais proteínas e calorias, mas não são necessárias. Se você tem um estilo de vida agitado e nem sempre pode fazer tempo para comer uma refeição, pode ser útil uma agitação. Mas, de outra forma, você pode obter todas as suas proteínas e calorias de alimentos inteiros. Quando pressionado por tempo, o treinador Nate Green recomenda um shake simples, saudável e com alto teor calórico, composto por leite com amêndoa, bananas, pó de proteína de soro de leite, coco e um suplemento de vegetais. Tenha um ou dois destes por dia se você não puder se encaixar em refeições sólidas. Ajuste os tamanhos de refeições para atender às suas necessidades de calorias e visam dividir essas calorias entre três refeições e alguns lanches. Se você achar que está lutando para atingir seu objetivo de calorias, adicione mais alimentos com poucas calorias, como nozes, manteigas de nozes, frutas secas, leite integral e azeite.
