Este treino de 10 minutos do Kayla Itsines GIF faz o corpo inteiro

Se você não conhece Kayla Itsines como a mulher que, sozinha, colocou centenas de formas em seu aplicativo Bikini Body Guides e Sweat With Kayla (grátis), você pelo menos saberá: seus abdominais são LEGIT. (O resto de seu corpo bem treinado também é, obvs.)

Sem surpresas, então, a Allure recentemente utilizou o personal trainer da Insta para uma rotina personalizada de 10 minutos, projetada para trabalhar todo o corpo. A rotina é composta de dois circuitos de cinco minutos, compostos por três exercícios cada. Para começar, defina um temporizador e repita os três primeiros exercícios quantas vezes você puder em cinco minutos, faça uma pausa curta (30 a 60 segundos) e ataca o segundo circuito. Aviso: Os movimentos são * intensos *. Ainda assim, 10 minutos? Isso é aproximadamente um quinto de um ep de Serial, aka nada.

Continue rolando para o tutorial GIF!

Burpee + Tuck Jumps

15 repetições

Comece em uma posição de flexão no chão, depois transfira o peso para as mãos e pule os pés para dentro. Ao levantar-se, impulsione o corpo para cima em um belo salto, levando os joelhos ao peito. Dobre os quadris e os joelhos para colocar as mãos no chão à sua frente, depois pule os pés para trás na posição de flexão.

Reversa Lunge + Joelho Elevadores

24 repetições, 12 por lado

Plante os dois pés no chão um pouco mais longe do que a largura dos ombros. Com cuidado, dê um grande passo para trás com o pé esquerdo. Ao colocar o pé esquerdo no chão, dobre os joelhos a 90 graus. O joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo e o joelho de trás pairando ao lado do chão. Estenda os joelhos e transfira o peso completamente para o pé direito. Ao mesmo tempo, levante o pé esquerdo e traga o joelho para o peito. Solte sua perna esquerda do seu peito e coloque-a de volta no chão atrás de você.

Squats de Sumo com Duplo Pulso

15 repetições

Plante os dois pés no chão além da largura dos ombros e com os pés apontando para fora. Dobre os quadris e os joelhos, garantindo que os joelhos apontem para os dedos dos pés. Continue dobrando os joelhos até que as pernas fiquem paralelas ao chão. Estenda as pernas ligeiramente antes de voltar para a posição de agachamento total. Complete esta ação - chamada pulso - duas vezes. Empurre os calcanhares e retorne a uma posição neutra.

Flexões de encaixe

10 repetições

Comece colocando as duas mãos no chão um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e os dois pés juntos atrás de você, descansando nas pontas dos pés. Mantendo as costas retas e estabilizando-se pelo núcleo, dobre os cotovelos e abaixe o tronco em direção ao chão até que os braços formem um ângulo de 90 graus. Empurre o peito e estenda os braços para levantar o corpo de volta à posição inicial. Salte ambos os pés, assegurando-se de que seus pés permaneçam na largura dos ombros e mantendo o peso do corpo em suas mãos, chute ambos os pés de volta à posição inicial.

Perna dobrada aumenta

20 repetições

Comece deitando-se de costas no chão e envolva seus músculos abdominais desenhando o umbigo na direção da coluna. Mantendo os pés juntos, contraia os músculos abdominais e dobre as pernas para trazer os joelhos ao peito. Lentamente, estenda as pernas até que elas estejam ligeiramente fora do chão. Mantendo as pernas retas, levante as pernas até que elas formem um ângulo de 90 graus com os quadris. Lentamente, abaixe as pernas até que estejam ligeiramente fora do chão. Continue alternando entre aumentos de flexão e perna reta para o número especificado de repetições.

Toe Taps

20 repetições

Comece deitado de costas no chão com os dois braços estendidos acima da cabeça. Levante suavemente as pernas do chão para que elas formem um ângulo de 90 graus nos quadris. Envolva o seu núcleo, desenhando o seu umbigo na direção da sua coluna. Levante as mãos em direção aos seus pés, levantando lentamente a cabeça, as omoplatas e o tronco do chão. Permita que suas mãos encontrem os dedos dos pés antes de soltar o tronco e deitá-lo no chão com os braços estendidos acima da cabeça.

Assista Kayla ensinar a tripulação Allure como completar um treino no escritório aqui.

Você é parte do #KaylasArmy? Deixe-nos saber como você vai com seu treino de corpo inteiro de 10 minutos nos comentários abaixo.

Opening image: POPSUGAR Austrália