Como correr mais rápido, de acordo com um treinador correndo

Se você começou a correr este ano, provavelmente está se perguntando como correr mais rápido? A transição de uma corrida suave ao redor do parque para um ritmo de corrida completo pode parecer assustadora, mas é mais fácil aumentar o ritmo do que você provavelmente está imaginando. Se você quer aumentar a velocidade para aumentar a queima de calorias de suas corridas (e você sabe, acabar com elas e terminar com mais rapidez) ou está treinando para uma corrida e quer ter um tempo que você pode alegremente #homebrag, você está no lugar certo.

Convidamos o treinador do Nike Run Club, Becs Gentry, para suas dicas de especialistas sobre como acelerar sua próxima corrida. Curiosamente, algumas das dicas envolvem refrigeração na frente do Netflix e uma xícara de café quente antes da execução, então não é de todo ruim, nós prometemos. E não é só correr rápido, melhorar os níveis de cortisol (o hormônio do estresse) e estimular a circulação, o que pode levar a uma pele brilhante. Continue rolando para descobrir como pegar o ritmo com esses sete truques simples.

# 1: obtenha o kit certo

Agora, olhe, definitivamente há um equilíbrio. Você não quer ser essa pessoa no parque - você sabe quem está com todo o equipamento e não tem ideia - mas o kit certo pode transformar sua corrida. “Para qualquer corredor, o primeiro obstáculo é chegar lá, e isso está principalmente na mente. No entanto, você precisa ter o kit para apoiá-lo, especialmente o treinamento nestes meses de inverno, ”diz Gentry.

"Ser quente, reflexivo e seco é super importante para manter a segurança e evitar lesões e doenças", acrescenta. “Esse muito apreciado tee da banda, suéter aconchegante e corredores pode ser muito confortável, mas eles não permitirão que você tenha o melhor desempenho possível. Investir em um kit de qualidade projetado para atletas não vai fazer de você Paula Radcliffe, mas vai apontar você na direção certa para ser o melhor você pode ser ”, acrescenta Gentry.

“A Nike tem uma forte coleção na loja no momento. O Air VaporMax (£ 150) tem sete anos de fabricação e combina uma confortável parte superior Flyknit com uma sola durável e extremamente leve que levará você de 5k a uma maratona. Correr pode doer às vezes, por isso espero que você vai encontrar alguma felicidade em saber que você parece muito legal fazê-lo!Diz Gentry.

Nike Air Vapor Max $ 150

# 2: ativar seus glúteos preguiçosos

Sim, chamamos seus glúteos de preguiçosos. Os glúteos da maioria das pessoas, especialmente se você se sentar em uma mesa o dia todo, não estão tirando o quinhão da folga. “Antes de entrar em qualquer sessão de corrida de velocidade, vou trabalhar com meus clientes em exercícios e ativações, para ter certeza de que seus glúteos estão disparando. Estes são os nossos músculos mais preguiçosos em nossos corpos e também parte do grupo em que confiamos para elevar nossos joelhos e avançar em um ritmo mais rápido, Explica Gentry.

“Usando uma mini banda, coloque-a nos tornozelos e complete 10 passos para a esquerda e depois 10 passos para a direita. Mantenha as pernas retas e não use a parte superior do corpo para o momento. Repita isso, mas com as pernas dobradas, em uma posição de agachamento.

“O segundo conjunto de exercícios seria uma investida inversa. Dê um passo alongado para trás, para que você sinta um leve alongamento no flexor do quadril e, em seguida, direcione a perna para trás, enviando o joelho para a frente. Repita isso 10 vezes em cada lado. Conforme você aumenta seu poder, você pode adicionar um único salto de perna nesse movimento ao trazer o joelho na sua frente - é um grande queimador quad!

“A broca final iria passar de uma corrida firme no local para uma corrida muito rápida no local. Você quer se imaginar subindo cinco marchas - uma sendo lenta e cinco o mais rápido possível - e voltando a uma corrida lenta no local. Demore cerca de 20 segundos por equipamento, para cima e para baixo.Isso fará com que os braços e as pernas trabalhem em conjunto um com o outro e deixe o ritmo cardíaco pronto para você iniciar uma sessão de intervalo de velocidade. ”

# 3: faça sessões de velocidade

Parece incrivelmente simples, mas se você quiser correr mais rápido, você tem que correr mais rápido. Momento da lâmpada! “Portanto, para qualquer corredor que esteja procurando ficar mais rápido a qualquer distância, seu objetivo é completar as sessões de velocidade”, diz Gentry. “Quando meus clientes querem perder tempo com o resultado da corrida anterior, eu os incluo incorporando sessões de velocidade em seu treinamento pelo menos duas vezes por semana.

“Fiz sessões de intervalo curtas e nítidas, nas quais os clientes executam intervalos para qualquer coisa entre 100 metros e 1600 metros, a um ritmo mais rápido, com recuperação entre eles. Depois de um tempo, vamos incorporar isso em uma execução mais longa consistente! No entanto, para começar, se seu objetivo é simplesmente ficar mais rápido e ficar mais confortável quando suas pernas estão girando em um ritmo maior, então as sessões de intervalo devem ser relativamente simples. Tente 30 segundos na sua velocidade mais rápida (incapaz de falar) e depois recupere por um minuto, seja fazendo jogging ou caminhando.

Repita isso de seis a dez vezes, dependendo dos seus níveis de aptidão pessoal.

“À medida que você se sentir mais confortável fazendo essa velocidade mais rápida por 30 segundos, aumente o tempo de trabalho duro até que você esteja correndo na velocidade mais rápida por um minuto com um minuto de descanso.”

# 4: Edite sua lista de reprodução

Você pode ser uma daquelas pessoas que adora correr sem música, podcasts ou audiolivros, mas música pode realmente ajudar a estimular sua velocidade. “Quando você está fora em uma missão para ficar mais rápido e mais forte, você precisa de algumas pistas energéticas e animadas para motivar você. Você quer procurar músicas com um BPM alto (ou seja, batidas por minuto) ”, explica Gentry.

“O Apple Music tem algumas listas de reprodução com curadoria incríveis para execução, e o Nike + tem listas de reprodução para download e o Spotify também. Meu favorito pessoal tem que ser o pop dos anos 90 hip-hop e cafona dos anos 90 - as velhas canções que eu conheço muitas palavras (sim, encolher!) São muitas vezes as que me ajudam a esquecer que estou treinando, e Eu apenas começo a me divertir.

# 5: treinar para a força

“Ao lado de toda essa corrida, é super importante ter poder e força em seu corpo. É ciência e lógica claras que correr é um esporte repetitivo: um corredor viaja em um plano de movimento, e o corpo está continuamente passando pelo mesmo movimento, embora às vezes mais rápido e às vezes mais lento. A fim de evitar lesões, tanto quanto possível, precisamos entrar no ginásio e ir em direção ao cheiro de ferro fundido e levantar alguns pesos”, Diz Gentry.

“Esses pequenos tendões e ligamentos que sustentam nossos músculos e ossos precisam ser bem lubrificados, e a melhor maneira de mantê-los felizes é se concentrar no trabalho de perna única; como um corredor, você nunca tem os dois pés no chão … a menos que eles parem de correr, certo ?!

“Os meus movimentos de go to-to-one são os raises mortos romenos de uma só perna, os agachamentos unipodais, os step-ups ponderados, os lunges ambulantes e os lunges ao redor do mundo. Você precisa ter algum peso envolvido nesses movimentos, já que a força do impacto que vibra em todo o corpo a cada passo de corrida é insana - às vezes até sete vezes o peso do seu corpo a cada passo. Quanto mais forte você puder fazer suas pernas, mais esperançosamente você correrá, sem lesões. E não, levantar pesos não faz você instantaneamente aumentar de volume!”

# 6: Resto

Com todo esse treinamento de corrida e força, é muito importante descansar. "Dar ao seu corpo a chance de descansar, recuperar-se e rejuvenescer também fará com que você se torne um corredor mais rápido e fluido,Assegura Gentry. “As corridas leves de recuperação são ótimas para manter as pernas paradas, mas pelo menos um dia de descanso completo por semana é obrigatório.

“Nós vivemos em um mundo de FOMO. Graças às redes sociais, sentimos que temos que trabalhar para postá-lo online e deixar que todos saibam o quão saudáveis estamos. O engraçado é que as pessoas que vejo "treinando" todos os dias, perdendo horas de sono todas as noites para fazer aquela aula importante naquele estúdio da moda, são as que se machucam implacavelmente e, francamente, parecem exaustas na realidade. Permitir-se um dia por semana da Netflix e relaxar, ler, tomar um longo banho ou simplesmente adormecer é fantástico! Você não verá adaptações em seu treinamento se seu corpo e sua mente não puderem alcançar um ao outro.

Seus níveis de cortisol precisam se estabilizar, e a homeostase precisa ser restabelecida dentro de seu corpo para que todo o seu sistema funcione em sua melhor capacidade ”, explica Gentry.

“Da próxima vez que você se inscrever no maior número de aulas possível durante o final de semana, depois de ir à academia ou correr todos os dias da semana, faça uma pausa de um momento. Muitas vezes, quando você reavalia, você saberá que mais bondade será tirada da permanência da Lycra. ”

# 7: coma direito

“Eu vejo muitos casos em que as pessoas começam a correr e agem como se fosse uma luz verde para se esquecer de uma alimentação saudável e, em vez disso, consumir coisas como pizza, macarrão e pão. Sim, correr queima calorias; no entanto, se você quer ser mais rápido, você também quer ser leve e ágil ”, diz Gentry. “A razão pela qual os corredores começaram a ingerir dietas pesadas de carboidratos décadas atrás foi devido à educação nutricional disponível para eles que associaram esses alimentos à energia. Sabemos agora que esses carboidratos são carregados de açúcar, entre outros ingredientes, que realmente retardam o corpo humano.

“Então, quando se trata de comer para correr, pense em carboidratos complexos de liberação lenta, como batata-doce, ryebread e aveia sem glúten, e certifique-se de estar comendo proteína magra e gorduras boas para sustentar músculos e ossos. Se você está sem energia antes de uma sessão de velocidade, tome um expresso para dar um impulso e também pode ajudar a queimar gordura! Eu certamente gosto de um ataque de cafeína antes da minha sessão de intervalo. Como estou completando apenas algumas dessas sessões por semana, ele mantém minha ingestão de cafeína sob controle ”.