Um treinador com mais de 40 compartilha suas melhores dicas de fitness

"Por que as mulheres de 40 e 50 anos são a nova 'geração sem idade'", diz uma manchete da publicação britânica O telégrafo. De acordo com a pesquisa exclusiva da editora, 96% das mulheres com mais de 40 anos "não se sentem de meia-idade", com dois terços considerando-se no auge, particularmente por causa do foco na saúde e bem-estar.E enquanto nossos corpos experimentam perda à medida que envelhecemos (a densidade óssea diminui, o metabolismo diminui, os níveis de estrogênio diminuem, etc.), manter uma rotina consistente de condicionamento físico é primordial para neutralizar os sinais de envelhecimento interno e externo. Kira Stokes sabe ser verdade.

"Quando se trata de mulheres que atingem a meia-idade (a expectativa de vida ainda é de cerca de 71 em todo o mundo e 80 em países desenvolvidos), a primeira coisa que encorajo as pessoas a pensar é que 40 não é mais a versão estereotipada de 40 que existe há décadas", diz ela." As mulheres costumavam ser questionadas por estarem em ótima forma e se concentrarem no condicionamento após uma certa idade. Agora a pergunta é: "Bem, por que eles não são você está em ótima forma? O jogo mudou em termos de como olhamos para a idade, acesso a produtos e ofertas de saúde e bem-estar, e apenas em termos de como olhamos para as normas sociais.

É difícil olhar para uma Salma Hayek, Gabrielle Union ou Reese Witherspoon e dizer: "Isso é primo passado".

Para ajudá-lo a alcançar seu próprio condicionamento físico bem nos seus 40 e 50 anos, Stokes compartilhou conosco suas melhores dicas sobre fitness e nutrição, que você pode encontrar abaixo.

Quais são alguns erros comuns de treino que as mulheres com mais de 40 anos cometem?

"O erro mais comum que uma mulher com mais de 40 anos pode fazer é alimentar os estereótipos sobre se devem ou não estar trabalhando", diz Stokes. Ela recomenda treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em combinação com treinamento de força (algo que você obterá participando de seu próprio programa de treino chamado The Stoked Method ou baixando o aplicativo Kira Stokes Fit, estreando no outono de 2018).

É importante lembrar-se de incorporar pesos ou movimentos utilizando o próprio peso corporal, em vez de se concentrar apenas no cardio, porque, de acordo com Stokes, você não pode experimentar perda de peso ou ser capaz de construir força e resistência sem fazer as duas coisas. O levantamento de peso também é crítico para a saúde óssea, pois suporta a força e a mobilidade.

Quais são os melhores exercícios para mulheres com mais de 40 anos para começar a fazer se seu objetivo é ficar em forma?

Um dos movimentos favoritos de Stokes para as mulheres com mais de 40 anos é pular corda, ou "o que eu costumo chamar de uma ótima maneira de apertar 'cardio furtivo'", diz ela. "Mantém a frequência cardíaca elevada e aumenta o nível de queima de gordura e aumenta a resistência durante a recuperação.'

Ela explica que a corda de pular é a chave para o treinamento intervalado, uma vez que exercícios cardio fáceis ajudam a fortalecer as articulações e aumentam os níveis de oxigênio para melhorar a circulação sanguínea. Se parecer muito intimidante, Stokes recomenda dividir a corda de pular em pedaços de três ou cinco minutos por dia, de modo que, essencialmente, você esteja pulando corda por 15 minutos por dia. (Além disso, fato curioso: Stokes diz que pular corda por apenas 10 minutos pode ser o equivalente a correr uma milha de oito minutos.)

Ela também recomenda flexões, já que são uma "porta de entrada para fazer mais pelos desequilibrados ou avessos", acrescentando: "Um dos principais temas da minha filosofia de exercícios é pensar em" trabalhar "em vez de" malhar ". "Adicionando variações, você pode obter um treino de corpo inteiro a partir do movimento", diz ela.

Há algum exercício que mulheres com mais de 40 anos devem evitar?

'Fique longe de qualquer coisa que não seja focada no formulário e métodos que não enfatizem o treinamento adequado", explica Stokes. Ela diz que, se você não está trabalhando com a forma adequada, vai se machucar ou derrotar completamente o propósito de suas metas de fortalecer, condicionar e esculpir seu corpo.

Vendo um treinador pode ajudar com isso (a maioria das academias tem pessoal disponível que pode ajudá-lo de graça se você tiver dúvidas sobre máquinas ou movimentos) ou usar treinadores digitais usando o aplicativo de Stokes ou assistindo vídeos de treinamento com treinadores licenciados no YouTube.

Quantos dias por semana e por quanto tempo as mulheres com mais de 40 anos trabalham?

O tempo que um indivíduo deve trabalhar semanalmente é situacional, mas em geral, Stokes diz Apontar para quatro dias de cardio e força por semana, com uma ênfase adicional em zonas-alvo de treinamento de força pelo menos dois dias por semana. Nos dias de descanso, ela incentiva você a se certificar de que ainda está ativo, talvez fazendo uma corrida leve ou uma caminhada de 20 minutos. Continuar a se mover ajudará na recuperação e manterá sua resistência.

O que é melhor: comer antes de treinar ou depois?

Novamente, Stokes diz que isso é tudo sobre preferência pessoal. "Eu pessoalmente preciso comer um lanche de 45 a 60 minutos antes de um treino (normalmente uma combinação complexa de carboidratos / gordura saudável - um dos meus lanches é arroz integral, abacate e pepino Maki) para ter o melhor desempenho e novamente dentro de 30 minutos pós-treino para garantir que o processo de recuperação está em andamento (isso é tipicamente um shake de proteína para garantir que meus músculos tenham o que precisam para iniciar o processo de reconstrução). " No entanto, cabe a você decidir o que se sente mais confortável, com base em sua programação de treino e no calibre de seu treino, diz ela.

Alguma dica de dieta para ficar magra?

Essencialmente, as mesmas dicas nutricionais para manter a forma e otimizar a definição muscular aplicam-se aos 40 anos, como nos seus 20 e 30 anos. Aqui estão as regras de ouro de Stokes:

'1. Evite açúcares e fixe rapidamente amidos: Quando você está experimentando mudanças hormonais, é fácil ir para essas garras de energia. Lembre-se do que é esse desejo e não desista.

'2. Embalar petiscos inteligentes: Os lanches inteligentes que eu sugeriria são nozes (com moderação), vegetais (pepino, aipo, brócolis, ovos cozidos - adoro criar minha versão de um ovo deviled saudável adicionando um pouco de homus a uma clara de ovo cozida), fatias de maçã com um pouco de manteiga de amêndoa e, quando realmente em movimento, uma barra de proteína com baixo teor de açúcar e nutrição equilibrada.

'3. Não pule 'lanches': Eu penso em cada refeição como um lanche bem repartido ao invés de uma refeição completa. Nunca permita-se atingir o ponto de fome ou o ponto de Não consigo me levantar da mesa porque estou tão cheio. Em vez disso, mantenha seu metabolismo acelerado, alimentando-o com frequência ao longo do dia. Eu costumo me entregar a seis a oito Stoked Snacks ao longo do dia; tornar-se uma rainha do lanche. Lembre-se: quando você se esquece de comer ou passa fome, você está prestes a sofrer um acidente de açúcar. Isso geralmente significa aproveitar a primeira coisa insalubre que você pode encontrar para resgatar alimentos.

Fale sobre as garras da vida! Equilibre seu prato com proteína magra e uma tonelada de vegetais. Tente guardar alimentos com amido para a manhã, para que você possa usar essa energia e metabolizar durante o dia. Eu gosto de dizer: "Coma o café da manhã como uma rainha e jante como um pobre". Combustível para o dia, não para dormir.

'4. Investigue alimentos e suplementos para apoiar a saúde do coração: A doença cardíaca é o principal assassino de mulheres e uma das principais causas de complicações graves para a saúde. Estou feliz em trabalhar com empresas como a Lycored, uma produtora de produtos para o bem-estar saudável para o coração que pode ajudar a colocar mais licopeno em sua dieta. O licopeno é conhecido por prevenir doenças cardíacas, câncer e até mesmo ajudar no tratamento do HPV."

Em seguida: conselhos de dermatologistas com mais de 40 anos.