"Hormônios da fome" são uma coisa e sim, você pode controlá-los

Kelly LeVeque é uma nutricionista de celebridades, especialista em bem-estar e coach de saúde com sede em Los Angeles, Califórnia. Antes de iniciar seu negócio de consultoria, Be Well by Kelly, ela trabalhou na área médica para empresas da Fortune 500, acabando por se mudar para a medicina personalizada, oferecendo mapeamento de genes tumorais e subtipagem molecular para oncologistas. A lista de clientes de Kelly inclui Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh e Emmy Rossum. Guiado por uma abordagem prática e sempre otimista, Kelly ajuda os clientes a melhorar sua saúde, atingir seus objetivos e desenvolver hábitos sustentáveis ​​para viver uma vida saudável e equilibrada. Estamos felizes em tê-la como colaboradora do THE / THIRTY! Neste mês, ela nos ensina sobre "hormônios da fome" e como lidar com eles.

A fome é causada por uma química complicada de vários hormônios que têm a capacidade de anular a nossa “força de vontade” e nos levar a comer. Abaixo está um resumo condensado e de alto nível de uma interação muito complicada de como o corpo se esforça para se manter alimentado e equilibrado, se é dado alimento ou não. Normalmente, esses hormônios trabalham harmoniosamente, equilibram-se e mantêm o equilíbrio de açúcar no sangue, por isso nunca sentimos muita fome e comemos mais do que o necessário para o funcionamento adequado.

Entender como comer refeições complexas para gerenciar seus hormônios da fome em vez de lutar para não comer é a premissa do meu livro, Amor do corpo e a maneira como meus clientes aprendem a comer. Eles aprendem a se conscientizar de sua fome, estresse e recompensar os hormônios, e os fecham com o café da manhã, o almoço e o jantar. Em vez de lanches, eles naturalmente descartam a mentalidade da dieta e rapidamente jejuam de quatro a seis horas entre as refeições em um estado equilibrado de açúcar no sangue.

Comendo a mistura certa de limpo, denso em nutrientes proteína, gordura, fibra e verduras ajuda você a comer a saciedade; Eu os chamo de Fab Four. Você ficará satisfeito, cheio e facilmente capaz de durar de quatro a seis horas sem bater, desejar ou pensar em comida. Uma das coisas mais fortalecedoras e libertadoras sobre os Quatro Fabulosos (que está detalhada em meu novo livro, Amor do corpo é que, juntos, equilibram naturalmente seus vários hormônios relacionados à fome - e não apenas por uma hora.

Abaixo, eu resumi como os quatro patetas ajudam especificamente a regular os hormônios relacionados à fome do seu corpo.

Insulina: Hormônio de Armazenamento

Função: A insulina é secretada pelo pâncreas para permitir que as células ingeram glicose (açúcar no sangue) para energia ou armazenamento. Impede que as células de gordura sejam quebradas.

Quando as coisas dão errado: Hiperinsulinemia (insulina cronicamente elevada), resistência à insulina, síndrome metabólica, aumento da fome e fissura.

O que fazer sobre isso:

• Reduza os carboidratos para reduzir a secreção crônica e excessiva de insulina.
• Reduzir a frutose conhecida por aumentar os níveis de insulina e ligada à resistência à insulina.
• Exercite-se para queimar os estoques de glicogênio e aumentar a sensibilidade à insulina nos músculos esqueléticos.

Como o Fab Four suporta:

• Proteína: Comer refeições ricas em proteínas está ligado à perda de peso e à redução da resistência à insulina.
• Gordura: Omega-3 encontrado em peixes pode ajudar a baixar os níveis de insulina em jejum.
• Verdes: O magnésio encontrado em folhas verdes pode melhorar a sensibilidade à insulina.

Leptina: hormônio da saciedade

Função: Produzido por células de gordura, esse hormônio notifica o hipotálamo (cérebro) de que há gordura suficiente no armazenamento e evita excessos.

Quando as coisas dão errado: A resistência à leptina ocorre quando a sinalização prejudicada não ativa o cérebro para acalmar os hormônios da fome. Este mau funcionamento está ligado à obesidade, à insulina cronicamente elevada e à inflamação do hipotálamo.

O que fazer sobre isso:

• Evite alimentos inflamatórios, como óleos de sementes.
• Picos calmos de insulina.
• Sono - a privação do sono está ligada a quedas nos níveis de leptina.
• O exercício aumenta a sensibilidade à leptina.

Como o Fab Four suporta:

Concentre-se em alimentos anti-inflamatórios.

• Gordura: Concentre-se em ácidos graxos ômega-3.
• Proteína: Coma proteína em todas as refeições, especialmente no café da manhã, para promover a saciedade.
• Fibra: Coma alimentos que tenham massa para esticar fisicamente o revestimento do estômago.
• Proteína: refeições com alto teor de proteína aumentam a produção de peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1).
• Gordura: A inflamação crônica está ligada à redução do GLP-1, o aumento das gorduras antiinflamatórias ômega-3 pode ajudar a amortecer a inflamação.
• Fibra: Uma dieta rica em fibras prebióticas e amido resistente aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato no intestino, que aumentam a produção de GLP-1.

• Verdes: Vegetais folhosos e verdes aumentam os níveis de GLP-1. Coma uma dieta de alimentos anti-inflamatórios.

Colecistocinina (CCK): Hormônio da Saciedade

Função: O CCK é produzido por células do trato gastrointestinal e do sistema nervoso. A CCK é liberada pelo duodeno e estimula a contração da vesícula biliar e a secreção de ácido pancreático e gástrico. Diminui o esvaziamento gástrico e suprime a energia.

Quando as coisas dão errado: Síndrome do intestino irritável (IBS) pode causar uma superprodução de CCK que leva ao aumento da prolactina, ACTH e cortisol.

O que fazer sobre isso:Remova quaisquer suspeitas de alergias alimentares e faça refeições completas.

Como o Fab Four suporta:

• Proteína: Estudos iniciais sugerem que a interação direta de CCK e proteína dietética contribui para a resposta à saciedade.
• Fat: Fat desencadeia o lançamento do CCK.
• Fibra: comer fibra pode dobrar a produção de CCK.

Peptídeo YY (PYY): Hormônio de Controle

Função: O PYY é o hormônio de controle no trato gastrointestinal que reduz o apetite.

Quando as coisas dão errado:A resistência à insulina e o açúcar no sangue cronicamente elevado prejudicam a produção de PYY.

O que fazer sobre isso:O açúcar no sangue equilibrado aumenta a resposta e a produção do PYY.

Como o Fab Four suporta:

• Proteína: as concentrações de PYY aumentam após uma refeição à base de proteína.
• Fibra: o consumo de fibra aumenta a produção do PYY.

Neuropeptídeo Y (NYP): Estimular o hormônio

Função: O NYP é o hormônio produzido no cérebro e no sistema nervoso que “estimula” o apetite por carboidratos.

Quando as coisas dão errado: O estresse induz a produção de NYP que leva à estimulação do apetite e ao excesso de comida. Jejum e privação de comida podem estimular esse hormônio.

O que fazer sobre isso:

• Coma refeições completas regularmente.
• Intermitentemente rápido com cautela.

Como o Fab Four suporta:

• Proteína: A falta de proteína aumenta a liberação de NYP.

Cortisol: hormônio do estresse

Função: O "hormônio do estresse" é produzido pelas glândulas supra-renais quando o corpo sente o estresse.

Quando as coisas dão errado: Níveis cronicamente elevados de cortisol podem levar a excessos e ganho de peso. Altos níveis de cortisol estão ligados à gordura da barriga nas mulheres.

O que fazer sobre isso: Gerencie os níveis de estresse através da meditação, do movimento e do bom sono. Converse com seus entes queridos e peça ajuda quando necessário.

Como o Fab Four suporta: Coma três refeições diárias equilibradas de proteína, gordura, fibras e verduras.

Dopamina: hormônio da recompensa

Função: A dopamina é liberada quando comemos comida. Este é o mesmo hormônio que é liberado com qualquer outra forma de vício como fumar.

Quando as coisas dão errado: Comer alimentos processados, carboidratos e açúcar causa um grande surto de dopamina. Comer continuamente esses alimentos faz com que o cérebro diminua os receptores de dopamina no cérebro. Assim, precisamos comer mais e mais para obter a mesma correção.

o que fazer sobre isso: Coma comidas processadas, carboidratos e açúcar com moderação para desencorajar o vício, os desejos e comer demais.

Como o Fab Four suporta:

• Coma o Fab Four e comece sempre o dia com um café da manhã Fab Four ou com o Be Well Smoothie, rico em proteínas.
• Proteína estimula a dopamina e começa o dia equilibrado em vez de experimentar desejos intensos ao longo do dia.
• Viciado em comida? Faça que seja bem Smoothie de cacau. O cacau aumenta a estimulação da dopamina, ajudando o equilíbrio dos viciados em comida.

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